المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يحلم الكثير من الناس بالحصول على مؤخرة أكبر ، لكن لا تبذل جهدًا كافيًا للوصول إلى هذا الهدف. هذه العملية ليست سهلة ، لكنها ليست مستحيلة: ابدأ في تدريب الوزن والتمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع واضبط عاداتك الغذائية. أخيرًا ، إذا كنت تريد نتائج فورية ولكن مصطنعة ، فتعلم ارتداء الملابس والإكسسوارات التي توهم أن المنطقة أكبر.

خطوات

طريقة 1 من 4: زيادة عضلات المؤخرة

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ليلى عجاني
   مدرب اللياقة البدنية

   هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات المؤخرة والوركين. بعض من أكثرها فعالية تشمل deadlifts مع الحديد أو الدمبل والجسور والقرفصاء. ومع ذلك ، فكر في العمل مع مدرب شخصي للقيام بتمارينك بشكل صحيح. غالبًا ما تسبب هذه التمارين إصابات إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.

طريقة 2 من 4: أداء التمارين الهوائية

1. 

   اصعد السلالم لتحريك مؤخرتك وزيادة معدل ضربات قلبك. صعود السلالم مفيد لكامل منطقة الساق والألوية ، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب. إذا أمكن ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة درج الصالة الرياضية. المهم ألا تتوقف عن الحركة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة لعبة محاكاة السلم لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحقيق هدف التمرينات الهوائية.

   الاختلاف: اصعد السلم لزيادة كثافة التدريب.

   
   

2. 

   اصنع سجادة في وضع مائل. المشي والجري هما تمرينان مثيران للاهتمام ، حيث تعمل الألوية بجد (خاصة عندما تكون التضاريس منحدرة). إذا كان لديك وصول إلى جهاز المشي ، فقم بإعداده لتحسين تأثيرات التمرين.
   • لا تقم بإمالة المنصة لدرجة الاضطرار إلى التمسك بالدعامات. المثالي هو تحريك ذراعيك بحرية أثناء التمرين.

3. 

   
   
   افعل واحدة المشي أو يركض في منطقة منحدرة. ينطبق الطرف من الخطوة السابقة أيضًا على التضاريس المنحدرة العادية. يمكنك التدرب في مكان حيث الأرضية ذات ميل طبيعي للعمل على عضلات المؤخرة وزيادة معدل ضربات القلب.
   • يمكنك أيضًا استخدام سترة ثقيلة لزيادة كثافة التمرين.
   • المشي أو الجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

4. 

   مارس بعض الرياضات الترفيهية التي تعمل على تمرين عضلات الساق والمؤخرة. تتضمن العديد من الرياضات حركات تعمل على تمرين المؤخرة بشكل طبيعي وبالتالي فهي مثالية لأي تمرين. اختر أحد الخيارات التالية وفقًا لذوقك الشخصي:
   • ادارة.
   • ركوب الدراجات.
   • سباحة.
   • اللياقه البدنيه.
   • الكرة الطائرة.
   • كرة القدم.
   • كرة سلة.
   • الكيك بوكسينغ.
   • زومبا.

5. 

   مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يحتاج كل شخص إلى ممارسة الرياضة بانتظام للبقاء في حالة جيدة. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع لتحقيق أهدافك. يمكنك تجميعها معًا في نفس التمرين أو تقسيم حركاتك إلى جلسات من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم.
   • شاهد بعض الأمثلة على التمارين الهوائية المعتدلة: المشي والحركات منخفضة التأثير والسباحة.
   • على سبيل المثال: المشي لمدة 15 دقيقة بين الغداء وبعد العشاء.

   الاختلاف: إذا كنت تفضل الأنشطة الأكثر كثافة ، مثل الجري أو الرقص ، فقم فقط بالتمرن لمدة 75 دقيقة في الأسبوع.

طريقة 3 من 4: ضبط خلاصتك

1. 

   تناول 2.5 لتر من السوائل على الأقل كل يوم هيدرات. تحتاج النساء والرجال ، على التوالي ، إلى 2 و 2.5 لتر من الماء يوميًا. يمكنك التنويع وشرب الشاي والفيتامينات وخواص التوتر وكذلك تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
   • زد من استهلاكك للسوائل أكثر إذا كنت نشيطًا جدًا على أساس يومي وكافٍ.

2. 

   افصل 35٪ من السعرات الحرارية عن البروتينات الخالية من الدهون لتقوية العضلات. تناول الدجاج والسمك وفول الصويا والفول والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ضمّن مصدرًا للبروتين في كل وجبة خفيفة ووجبة حتى لا يفوت جسمك المغذيات ويكون قادرًا على إعادة بناء ألياف العضلات بشكل أفضل.
   • لحساب محتوى البروتين الذي تحتاجه كل يوم ، اضرب كمية السعرات الحرارية بنسبة 35٪. اقسم الناتج على 4 لتحصل على القيمة بالجرام. على سبيل المثال: الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم عليه أن يحسب 2000 × 35٪ = 700. ثم فقط 700/4 = 175. لذلك ، يحتاج إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • يمكنك تناول الزبادي اليوناني على الإفطار ، وتناول التونة والسلطة على الغداء ، وتناول وجبة خفيفة على اللوز وإعداد الدجاج المشوي للعشاء.

3. 

   افصل 40٪ من السعرات الحرارية عن الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات هي وقود الجسم ، ولكن ليس لكل منها نفس التأثير.يهضم الجسم الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة) بشكل أبطأ ، وبالتالي يكون لديه طاقة لفترة أطول ولا يخضع لتغيرات جذرية في جلوكوز الدم. في المقابل ، فإن الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر والحبوب المصنعة والمخبوزات وما إلى ذلك) ليس لها آثار إيجابية دائمة.
   • قم بما يلي لتحديد محتوى الكربوهيدرات الذي تحتاجه: اضرب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 40٪ وقسم النتيجة على 4 للحصول على محتوى السعرات الحرارية في 1 جرام من الكربوهيدرات. على سبيل المثال: الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم عليه أن يحسب 2000 × 40٪ = 800. ثم فقط اجعل 800/4 = 200. لذلك ، يحتاج إلى 200 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.
   • يمكنك تناول الزبادي مع دقيق الشوفان على الإفطار ، وتناول السلطة على الغداء ، وتناول قطع التفاح كوجبة خفيفة ، وتناول عشاء الكينوا مع الخضار المحمصة.

4. 

   افصل 25٪ من السعرات الحرارية عن الدهون الصحية. يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون الصحية لإعادة بناء ألياف العضلات. لهذا ، استهلك زيت الزيتون وزيت الكانولا واللوز والفستق والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك ، مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والوحيد والماكريل.
   • قم بما يلي لتحديد محتوى الدهون الذي تحتاجه كل يوم: اضرب محتوى السعرات الحرارية الذي تتناوله بنسبة 25٪ وقسم النتيجة على 9 ، لأن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. على سبيل المثال: الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم عليه أن يحسب 2000 × 25٪ = 500. ثم فقط 500/9 = 55.5. لذلك ، تحتاج إلى 55 جرامًا من الدهون يوميًا.
   • يمكنك تناول الزبادي مع المكسرات على الإفطار ، وتناول سلطة بزيت الزيتون ، وتناول اللوز لتناول وجبة خفيفة ، وإعداد العشاء بزيت الزيتون أو زيت الكانولا.

5. 

   تجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية ، لأنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الكافية. هذه الأطعمة (الصلبة والسائلة) تجلب فقط سعرات حرارية فارغة وبالتالي لا تساعد على زيادة حجم المؤخرة. حاول تقليلها إلى الحد الأقصى أو حتى التخلص منها من يوم لآخر.
   • على سبيل المثال: تجنب الوجبات الخفيفة الجاهزة والمخبوزات وكذلك الصودا.
   • يمكنك عمل استثناء من وقت لآخر حتى لا تشعر بالضيق مع تقييد الأكل.

طريقة 4 من 4: لبس الملابس التي تفضل المؤخرة

1. 

   استخدمي الحشوة وغيرها من الملحقات من النوع لإعطاء الانطباع بأن مؤخرتك أكبر. هذا النوع من الملحقات يولد نتائج فورية. شراء ملابس داخلية خاصة أو استخدام حشوة منفصلة.
   • يمكنك أيضًا شراء سروال مبطّن في منطقة المؤخرة. حاول العثور على شيء ما على الإنترنت أو في المتاجر الفعلية المحلية.
   • يمكنك أيضًا محاولة صنع الحشوة الخاصة بك بقليل من الرغوة. مجرد شراء المواد من أي متجر الحرف اليدوية.

2. 

   ارتدي سراويل ضيقة ذات جيوب صغيرة منتشرة جيدًا. قد يكون لديك مؤخرة جميلة بالفعل ، لكنك تحتاج فقط إلى البنطال المناسب للتحسن. لذا اختر بنطالًا ضيقًا ولكن مرنًا به جيوب مبعثرة ومزخرفة ، قادرة على خلق وهم بالحجم.
   • البنطلونات ذات الجيوب الصغيرة المنتشرة مثالية لأنها تعطي الانطباع بأن المؤخرة أكبر. وينطبق الشيء نفسه على الجيوب المزينة بالترتر والمسامير وما شابه ذلك.
   • السراويل الفضفاضة تجعل المؤخرة تبدو أصغر ، لأنها لا تحدد المنطقة.

3. 

   استخدم حزامًا أو دعامة لتضييق خصرك. يمكنك استخدام حزام في أنحف جزء من الخصر لإبراز منحنيات المنطقة ، حيث أن البطن والمؤخرة "أكبر". لا تقلق بشأن بطنك: فقط ضعي الملحق تحت ملابسك ، في أنحف منطقة.
   • هذه الاستراتيجية مثالية لمن يرتدون البلوزات أو الفساتين الطويلة.
   • إذا كنت نحيفًا ، فاستخدم حزامًا أنحف أو متوسطًا.
   • إذا كان لديك الكثير من المنحنيات ، فاستخدم حزامًا متوسط ​​أو أكثر سمكًا.

4. 

   ارتدِ الكعب العالي لإبقاء عمودك الفقري منحنيًا. الأحذية ذات الكعب العالي هي واحدة من أعظم الحلفاء لأولئك الذين يرغبون في زيادة مؤخرتهم ، لأنها تغير الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتؤكد هذه المنطقة والصدر. اختر زوجًا مريحًا وشاهد التأثير الذي تحصل عليه.
   • الكعب العالي يخلق تأثيرًا دراماتيكيًا أكثر من الكعب المنخفض.
   • إذا لم تستطع فعل الكثير في الكعب العالي ، تدرب قليلاً قبل مغادرة المنزل.

نصائح

• لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد الوصول إلى النتيجة التي تتوقعها.
• لا تتوقع أن ترى نتائج فورية. ستستغرق الأمور بعض الوقت حتى تتغير ؛ كن صبورًا وابقَ مركزًا.
• تعلم أن تحب نفسك كما أنت ولا تحاول التغيير فقط من أجل إرضاء.
• عندما تجلس ، قم بشد مؤخرتك وإرخائها شيئًا فشيئًا لتدريب عضلاتك.

تحذيرات

• استشر طبيبًا قبل اعتماد تمرين جديد أو تغيير نظامك الغذائي.