المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

• يجب أداء الركلة ذات الأربع دعامات بالتساوي مع كلا الساقين. يفضل بعض الناس تبديل أرجلهم مرة واحدة لكل مجموعة ؛ الآخرين ، مرة كل تكرار. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
• إذا وجدت صعوبة في الركوع مباشرة على الأرض ، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك أو استخدام بساط التمرين.

جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتينات ضرورية لنمو العضلات وتطورها ، ومن هنا تأتي أهمية استخراج هذه المغذيات من المصادر الصحيحة. بالاقتران مع التمارين البدنية الموضعية ، فإن اتباع نظام غذائي سليم سيساهم بالتأكيد في زيادة عضلات المؤخرة.
   • مصادر البروتين الأكثر صحة هي: البيض وصدر الدجاج منزوع الجلد والسلمون والتونة والجبن القريش والديك الرومي والفاصوليا والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا. أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة. حاول تناول السمك المشوي بدلاً من المقلي.

2. 

   
   
   استهلك النوع الصحيح من الكربوهيدرات والدهون. تعد العديد من الأنظمة الغذائية بالمعجزات عن طريق الحد من الدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن المثالي هو استهلاك هذه المغذيات بطريقة صحية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل المعكرونة البيضاء ورقائق البطاطس.
   • يمكن الحصول على الكربوهيدرات الصحية من الكينوا والبطاطا الحلوة والأطعمة الكاملة (الأرز ونخالة الشوفان والخبز الأسود وغيرها).
   • الأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة اللوز والبذور الزيتية غنية بالدهون الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلات المؤخرة.

3. 

   إساءة استخدام الخضار. على الرغم من إهمالها دائمًا في الوجبات الغذائية لاكتساب العضلات ، إلا أن الخضراوات تزيد المزاج والطاقة ، مما يحسن أداء الرياضي في كل جلسة تمرين ويقلل من الشعور بالتعب
   • تذكر أيضًا أن الخضروات تساعد على هضم العناصر الغذائية والمعادن الأخرى. بدون الامتصاص الكافي للمواد مثل الأحماض الأمينية ، سيكون اكتساب العضلات محدودًا.

4. 

   اختر المكملات الصحيحة. تمنح الفيتامينات المتعددة تلك الجرعة الزائدة من الطاقة لمواجهة التمارين وتحفز قضبان البروتين نمو العضلات. تجعل مكملات الكولاجين بشرتك أكثر تماسكًا وتبدو عضلاتك أكثر تناغمًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لهذه الأدوية آثار جانبية وموانع - قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي ، تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك.

جزء 3 من 3: تعديل خزانة ملابسك

1. 

   ارتدي ملابس داخلية ترفع مؤخرتك. هناك عدة أنواع من الملابس الداخلية المصممة لشد المؤخرة وإضفاء مظهر أكثر امتلاء واستدارة - مثل حمالة الصدر مع انتفاخ للأرداف! يمكن شراؤها مع أو بدون حشوة واستخدامها مع جميع أنواع الملابس (الفساتين ، البناطيل ، الشورتات ، إلخ). تتميز بعض الموديلات بحزام خصر مرتفع ، مما يزيد من حدة الخصر ويساعد على إبراز المؤخرة بشكل أكبر.

2. 

   ضع حزام النمذجة. يتم وضعه تحت الملابس ويدفع الدهون إلى أسفل من منطقة البطن ، مما يقلل من محيط الخصر ويبرز محيط الوركين ، مما يعزز المؤخرة بشكل مضاعف.

3. 

   ابحث عن السراويل المناسبة. حتى الجزء السفلي المستدير والأكثر ضخامة سيبدو باهتًا في بنطال فضفاض. للتأكيد على نموذجك ، اختر نموذجًا يناسب جسمك جيدًا.
   • سروال اليوجا والليجن والسراويل الضيقة مريحة للغاية ولها نسيج رقيق يرفع المؤخرة دون الضغط عليها كما يفعل الجينز.
   • اختر البنطال عالي الخصر ، والذي يرسم منحنى خصرك بشكل أفضل ويجعل مؤخرتك ووركيك أكبر قليلاً مقارنةً به.
   • دائما ارتداء الجوارب. إنها تعزز الشكل الطبيعي للجسم وتساعد على رفع المؤخرة ، بينما تخفي السراويل الفضفاضة الصورة الظلية. بغض النظر عن ارتفاع حزام الخصر ، تذكر استخدام نموذج يناسب الجسم (ولكن ليس ضيقًا جدًا!).

نصائح

• قم بتمارين شد المؤخرة بانتظام. على الرغم من ظهور النتائج السرية في غضون أسبوع ، إلا أنها ستكون أكثر وضوحًا وطويلة الأمد إذا جعلت التمرين عادة.
• بدلًا من السراويل العادية ، استخدمي الثونج تحت البنطال أو الشورت. خيط تنظيف الأسنان يبرز شكل المؤخرة. الملابس الداخلية العادية ، من ناحية أخرى ، تجعلها تبدو أصغر وأكثر تملقًا.
• قبل شراء السراويل ، جربها. جرب عدة موديلات (يفضل أن يكون ذلك أمام مرآة ثلاثية الجوانب ، إذا كان المتجر يحتوي على واحدة) لمعرفة أيها أكثر قيمة لمؤخرتك.
• ارتدي اثنين أو ثلاثة من سراويل النساء الداخلية أو السامبا تحت الجينز الضيق.
• لا تمارس الرياضة بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى الشعور بالتعب بسهولة ، سيكون لديك انطباع بأن التمارين صعبة للغاية وستتخلى عنها في النهاية. تذكر أن تتحلى بالصبر.
• إذا كانت التمارين الموضعية صعبة في البداية ، فحاول القيام بها ببطء وبشكل منتظم. زد السرعة تدريجيًا كلما اعتدت عليها.

تحذيرات

• تؤثر الجينات بشكل كبير على درجة التغيير الذي ستلاحظه بعد أسبوع. سيحصل بعض الأشخاص على تأثيرات أكثر من غيرهم.
• للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين التمارين والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.