المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يحدث ألم الكاحل نتيجة إرهاق القدمين والذي يحدث عادة بسبب ارتداء حذاء جديد لفترة طويلة أو المشي أكثر من المعتاد. من الضروري التفريق بين التهاب الكاحل والألم الحاد ، أو السحجات ، أو التنميل ، أو الوخز أو الإحساس بالحرقان. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تخفيف آلام الكاحل ، ولكن إذا لم تحل هذه النصائح وتواجه صعوبة في المشي ، فاستشر الطبيب ، فقد يكون لديك التواء أو إصابة أخرى أكثر خطورة.

خطوات

جزء 1 من 3: تخفيف الألم فورًا

1. 

   استرح لمدة 30 دقيقة على الأقل. استلقِ أو اجلس لأخذ الوزن عن رجليك وقدميك ، واستريحهم على جسم ناعم لأطول فترة ممكنة. اعتمادًا على الألم ، ستحتاج إلى أكثر من 30 دقيقة أو حتى يوم كامل. ضع في اعتبارك إيقاف النشاط الذي تسبب في الألم أو أخذ فترات راحة للاسترخاء أثناء النشاط.
   • إذا كانت قدمك مؤلمة للغاية ، فجمّدها وتجنب لمسها في الساعات الأولى.
   • ارفع كاحليك فوق مستوى قلبك لعرقلة تدفق الدم إلى المنطقة المؤلمة وتقليل التورم.
   • استرح في مكان لا يزعجك فيه الآخرون ، مثل كرسي في غرفة المعيشة أو على سريرك.
   • إذا كان كاحلك لا يزال يؤلمك ، فاستخدم طريقة RICE كما هو موضح في القسم 2 من هذه المقالة.

2. 

   
   
   افحص الكاحل المصاب. هل يبدو أي شيء مختلفًا؟ انتبه إلى التورم أو تغير اللون أو عدم التناسق بين القدمين أو الحركة غير الطبيعية أو الألم. عادة ما يصاحب التورم الخفيف ألم الكاحل ، لكن لا ينبغي أن يكون منهكًا. راجع الطبيب فورًا لإجراء الأشعة السينية إذا لاحظت أي شيء أكثر من الألم والقليل من التورم ، مثل:
   • تورم سريع ومفاجئ.
   • تلون الجلد.
   • سحجات على الجلد ، كدمات ، جروح مفتوحة أو التهابات ؛
   • عدم التناسق بين القدمين أو الساقين.
   • حركة مفصلية غير طبيعية
   • ألم أقوى أو حارق أو حاد أو وخز ؛
   • اختلاف كبير في درجة حرارة قدمك أو كاحلك عن باقي أجزاء جسمك ؛
   • فقدان الإحساس في القدم أو الكاحل.

3. 

   
   
   انظر إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طبية. في معظم الأحيان ، يكون ألم الكاحل نتيجة الإفراط في استخدامه عند المشي أو الجري كثيرًا. ومع ذلك ، فإن الألم الشديد المصحوب بالتورم يمكن أن يشير إلى حالات طبية أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من أي مما يلي ، فاطلب العناية الطبية على الفور:
   • أنت حامل لأكثر من 20 أسبوعًا وتورم كاحلك بسرعة وبشكل مفرط. قد يشير التورم المفاجئ في الكاحلين إلى ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل ، الأمر الذي يتطلب عناية طبية فورية.
   • تشعر بألم في أحد كاحليك فقط ، على الرغم من أنك "استخدمت" كلاهما بالتساوي. يمكن أن يشير هذا إلى شيء يتجاوز الاستخدام المفرط.
   • يستمر الألم أو يزداد سوءًا بمرور الوقت.
   • يتم سرد آلام الكاحل والقدم كأثر جانبي للدواء الذي تتناوله.
   • يُدرج ألم الكاحل والقدم كأعراض لحالة طبية أكثر خطورة لديك ، مثل مرض السكري.
   • اعلم أنك قد تحتاج إلى عكازات حتى تتمكن من التعافي تمامًا.

جزء 2 من 3: علاج الكاحل في المنزل

1. 

   
   
   استخدم طريقة علاج الأرز. يتوافق هذا الاختصار في اللغة الإنجليزية مع الراحة (الراحة) والجليد (الجليد) والضغط (الضغط) والارتفاع (الارتفاع) وهي الطريقة القياسية لعلاج الألم في المفصل.
   • لا تجبر المفصل وتستخدم العكازات إذا كنت تواجه صعوبة في المشي.
   • اصنع كيس ثلج على المفصل للحد من التورم. يوصى باستخدام الكمادات الباردة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال أول 48 ساعة أو حتى يهدأ التورم. استخدم كيس ثلج أو ثلج كيميائي أو بازلاء مجمدة أو لحوم مجمدة أو أي شيء بارد آخر ، لكن لا تترك الكمادة لأكثر من 30 دقيقة في المنطقة لتجنب الضرر طويل المدى لجسمك وضع منشفة بين الجرح و الثلج حتى لا يحرق الجلد. كلما قمت بتطبيق الضغط بشكل أسرع بعد ظهور الألم ، زادت سرعة تخفيفه.
   • استخدم جهازًا ضاغطًا ، مثل الضمادة المرنة ، للحد من التورم ومنع الالتهاب.
   • ارفع الكاحل فوق مستوى القلب لزيادة تصريف الدم واللمفاوي إلى القلب.
   • تناول أيضًا مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) لتقليل الالتهاب على الفور ، إذا لزم الأمر.

2. 

   اصنع كمادة ساخنة. لف كاحلك المؤلم بكيس حراري لمدة 10 إلى 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لزيادة الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل ، حيث تزيد الحرارة من المرونة واسترخاء العضلات.
   • يمكنك أيضًا استخدام زجاجة ماء ساخن أو منشفة مبللة بالماء الساخن أو بطانية كهربائية.
   • تذكر أن الحرارة الزائدة يمكن أن تحرق أو تهيج الجلد ، بالإضافة إلى تهيج العضلات التالفة حول الكاحل.
   • ضع منشفة بين الجلد والكمادة الساخنة لتجنب الحروق.

3. 

   قم بتدليك كاحلك برفق لإرخاء العضلات المحيطة به. قم أيضًا بتدليك بقية القدم والساق لإرخاء أجزاء أخرى من الجسم والتي قد تساهم في الألم في المنطقة.
   • اطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك قدميك إن أمكن.
   • ضع كرة تنس على نعل قدمك المؤلمة ولفها فوقها. ضع وزنك برفق عليه حتى لا ينزلق ويسقط ، ولكنه يكفي لتقليد التدليك.
   • تعرف على فسيولوجيا القدم جيدًا قبل إعطاء تدليك عميق ومكثف لتجنب الإضرار بها.

4. 

   شد كاحلك لأعلى ولأسفل. أثناء الجلوس ، استخدم ساقك وعضلات ساقك العلوية لعمل زاوية قائمة ورفع أصابع قدميك. عد إلى عشرة ، ثم أنزل قدمك لعمل خط مستقيم مع قصبتك وأعلى قدمك. عد إلى عشرة مرة أخرى وكرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم.

5. 

   شد كاحلك. أثناء الجلوس ، لف قدمك للداخل بحيث يكون الجزء الخارجي من كاحلك قريبًا من الأرض ويمكنك رؤية جانب إصبع قدمك الكبير. عد إلى عشرة وكرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم.

6. 

   افرد كاحلك للخارج. أثناء الجلوس ، أدر قدمك للخارج بحيث يلامس إصبع القدم الكبير والكعب الأرض ، بينما يتجه الجزء الخارجي من القدم والإصبع الصغير لأعلى. عد إلى عشرة وكرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم.

7. 

   تمدد باستخدام السلم. قف على حافة سلم ، مع خفض كاحليك بضع بوصات لتمديد الجزء الخلفي من قدمك وساقك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية للقدم المستقيمة. كرر عشر مرات في اليوم.

جزء 3 من 3: منع آلام الكاحل

1. 

   تقليل أو علاج سبب آلام الكاحل.
   • إذا كنت تمشي أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فحاول ممارسة تمرينات خفيفة أو قم بزيادة مقدار النشاط البدني ببطء أكبر لتجنب الألم. استخدم تمارين الإطالة المدرجة في هذه المقالة لتقوية عضلات قدمك حتى عندما لا يكون كاحلك مؤلمًا.
   • إذا كان الألم متعلقًا بمشكلة صحية ، احصل على علاج طبي ، والذي قد يشمل فقدان الوزن أو استخدام الأدوية أو تغيير نمط حياتك.

2. 

   قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. تقلل الإطالة والإحماء من خطر تلف العضلات وآلامها. اسأل مدربًا شخصيًا أو مدرس تربية بدنية للحصول على إرشادات حول عمليات الإحماء المحددة للرياضة التي تمارسها.
   • تتكون تمارين الإحماء عادة من حركات خفيفة تركز على الكاحلين. على الرغم من أن الاحترار لا ينطوي على تطبيق الحرارة على الجسم ، إلا أن بعض برامج التمرين المصممة من قبل الخبراء تتضمن التحكم في درجة حرارة الصالة الرياضية.

3. 

   تعرف على طرق أخرى لضمان كاحلين قويين وصحيين طوال اليوم.
   • ارتدِ أحذية مريحة أو لتقويم العظام لا يزيد ارتفاعها عن 2.5 سم أو تهيج قدميك. يعد اختيار التنس أمرًا ضروريًا عند أداء الأنشطة التي قد تؤدي إلى إجهاد كاحليك.
   • أثناء الجلوس ، حافظ على وضع جيد وضع قدميك على الأرض ، وتجنب تشابك كاحليك أو ثنيهما بشكل محرج على الكرسي أو الأريكة.
   • نم مع استرخاء رجليك وكاحليك بطريقة مستقيمة نسبيًا ، بحيث لا يكون كاحلك مثنيًا جدًا ولا مشدودًا بالكامل.
   • ممارسة الرياضة بانتظام حتى لا تسبب فترات التمرين المكثفة ألم الكاحل.
   • تناول طعامًا جيدًا حتى تظل عظامك وعضلاتك قوية ، حيث يؤدي نقص الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى إلى زيادة تصلب العضلات وضعف العظام.
   • مارس تمارين الإطالة والتقوية والتحفيز الذاتي.
   • ضع في اعتبارك ضم كاحلك إذا كنت تعاني من ألم شديد.

نصائح

• إذا تفاقم الألم ، فاستشر الطبيب أو اذهب إلى غرفة الطوارئ على الفور.
• القاعدة العامة للإصابات الطفيفة في الرياضة هي طريقة الأرز: الراحة والثلج والضغط والرفع. هذه العلاجات الأربعة للالتواء بمثابة إرشادات مفيدة لعلاج آلام الكاحل.
• إذا كان عليك المشي حتى مع وجود ألم في الكاحل ، فقم بشراء زوج من العكازات من صيدلية أو متجر مستلزمات طبية.
• يمكن أن يكون الألم المستمر في الكاحل (والمفاصل بشكل عام) نتيجة لفترة طويلة من تحمل الوزن الزائد ، مما يثقل كاهل مفاصل الجسم.
• تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لتسكين الألم إذا لم تنجح أي من هذه العلاجات الفيزيائية معك.
• تجنب آلام الكاحل عن طريق تقويتها وممارستها بانتظام.
• لا تحتاج لعمل الكمادات الساخنة والثلجية ؛ ما عليك سوى اختيار أفضل ما يناسبك. أيضًا ، لا تقم بالتبديل بين الجليد والحرارة على الفور ، حيث تحتاج المنطقة إلى العودة إلى درجة حرارة الغرفة بين بعضها البعض.
• ضع قدمك في دلو صغير من الماء مع الثلج لمدة خمس دقائق على الأقل في كل مرة.

تحذيرات

• إذا كنت حاملاً وكان الألم مصحوبًا بتورم سريع ، فاستشيري الطبيب.
• إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فاستشر الطبيب أيضًا.
• راجع الطبيب أيضًا إذا كنت مصابًا بداء السكري وألم في قدمك.