المحتوى

• خطوات
• نصائح

في بعض الأحيان ، يمكن أن تتألم العضلات بعد التمرين أو النشاط المكثف. في حين أن هذه الآلام يمكن أن تزداد سوءًا وتمنعك من ممارسة الرياضة ، إلا أن الخبر السار هو أنه كلما تمرن أكثر ، كلما قل ألم عضلاتك في الأسابيع القادمة. استخدم هذه النصائح البسيطة لتخفيف آلام العضلات الشائعة.

خطوات

طريقة 1 من 3: العناية بالعضلات أثناء التدريب

1. 

   قم بالإحماء واستعد للتدريب. لكي تكون العضلات مرنة وأيضًا لتجنب الإصابات أثناء الأنشطة المكثفة ، يجب عليك الاستعداد واستثمار الوقت في إبقائها دافئة ونضرة. تجنب البدء بممارسة تمارين روتينية مكثفة.
   • ابدأ بتمرين خفيف وزد شدته تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا ، فلا تبدأ بأوزان ثقيلة: يفضل القيام بعمليات التكرار السهلة باستخدام دمبل خفيف قبل الانتقال إلى تمرين ضغط البنش الأكثر كثافة.

2. 

   
   
   تمدد بشكل صحيح. تساعد تمارين الإطالة قبل وبعد التدريب على إزالة حمض اللاكتيك من عضلاتك. الانتظار عدة ساعات بعد التدريب للتمدد ليس هو الخيار الأنسب. تمدد بعد النشاط المسؤول عن الألم لتجنب تصلب العضلات.
   • تمدد بعد الإحماء ، حيث ستكون عضلاتك أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. اقرأ هذه المقالة للحصول على مزيد من النصائح حول كيفية التمدد بشكل صحيح لزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة.

3. 

   
   
   حافظ على رطوبتك. يعتبر الجفاف في بداية ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين أمرًا خطيرًا ليس فقط لأنه قد يؤدي إلى الدوار والإغماء ، ولكن أيضًا لأنه يمكن أن يكون مسؤولاً عن آلام العضلات. يزيد الترطيب الكافي أثناء الأنشطة البدنية المكثفة من أكسجة العضلات ، مما يمنحها مزيدًا من الطاقة ويساعد في التعافي بعد التمرين.
   • حاولي ألا تشعري بالماء قبل ممارسة الرياضة مباشرة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى التورم والتقلصات. بدلًا من ذلك ، حافظ على رطوبتك جيدًا في جميع الأوقات ، ولكن بشكل خاص خلال 24 إلى 48 ساعة قبل التدريب المكثف.
   • قاعدة الترطيب الجيد هي أن تشرب دائمًا 1.8 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا ، وفقًا لوزن جسمك. تأخذ هذه القيمة أيضًا في الاعتبار المحتوى المائي للأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الحليب أو العصائر.
   • حافظ على رطوبتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية: البديل الجيد هو شرب كوب من الماء (240 مل) كل 15 دقيقة من التمارين المكثفة.

طريقة 2 من 3: إرخاء عضلاتك بعد التمرين

1. 

   
   
   تهدئة. لقد ثبت أن استخدام الماء المثلج فورًا بعد التمرين المكثف قادر على تقليل إجهاد العضلات أكثر من أي علاج آخر. يقلل من التهاب العضلات ويمنع الألم المستمر. إذا كنت رياضيًا محترفًا أو تشارك في صالة رياضية فاخرة ، فقد يكون هناك حوض استحمام به ثلج تحت تصرفك لتقليل إجهاد العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرب الاستراتيجيات التالية:
   • خذ حمامًا باردًا. كلما كان البرودة أفضل: يستخدم الرياضيون المحترفون الماء مع الثلج حرفيًا ، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمله ، فاستخدم الماء العادي دون إضافة الماء الساخن. لن يعمل بنفس طريقة الماء المثلج ، لكنه سيكون أفضل من الماء الدافئ أو الساخن.
   • إذا كنت رياضيًا ، ففكر في الاستثمار في دلو سعة 20 لترًا. في حالة الألم في الذراعين (كما هو الحال عند لعب التنس) ، فإن دلوًا به 20 لترًا من الماء مع الثلج يجعل من الممكن إدخال ذراع كاملة في المرة الواحدة. تعمل هذه الطريقة أيضًا مع القدمين.
   • عند إنعاش عضلة أو مجموعة عضلية (بدلًا من الجسم كله) ، لف الثلج بشيء قبل وضعه في المكان المطلوب. سيمنع ذلك البرودة الشديدة من إيذاء بشرتك. جرب وضع الثلج المجروش في كيس بلاستيكي ثم لفه بمنشفة أو قطعة قماش قبل الاستخدام.
   • استخدم غطاءً بلاستيكيًا لتثبيت الثلج على أطرافك أو جسمك. إذا كنت بحاجة إلى التحرك (للطهي ، التنظيف ، إلخ) أثناء العملية ، سيبقيك هذا الغطاء مغلقًا في منطقة العضلات المطلوبة.
   • جدد عضلاتك لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

2. 

   تسخين. على الرغم من أن الخطوة الأولى يجب أن تكون دائمًا التبريد ، إلا أنه من الجيد ، بعد بضع ساعات ، استخدام الحرارة على العضلات المصابة ، لتحفيز تدفق الدم والحفاظ على مرونتها. استخدم الحرارة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
   • خذ حمامًا ساخنًا. سيريح الماء عضلاتك أثناء الغمر.
   • يعتبر وضع كبريتات المغنيسيوم في ماء البانيو علاجًا منزليًا فعالًا لعلاج آلام العضلات. يمتص الجلد المغنيسيوم الموجود في هذا النوع من الملح ويعمل بمثابة مرخي طبيعي للعضلات. أضف 2 إلى 4 ملاعق كبيرة ممتلئة إلى حوض الاستحمام واخلط الماء برفق حتى يذوب. استمتع بهذا العلاج. سوف تشعر بالراحة بمجرد خروجك من الحمام.
   • إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فاملأ جوربًا أنبوبيًا بالأرز الخام واربط الطرف المفتوح. ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقة ونصف واستخدميها كمادة ساخنة. إذا كنت ترغب في ذلك ، أعد استخدامه.
   • إذا كنت تعاني من آلام عضلية منعزلة ، فيمكنك وضع كمادات لاصقة حرارية مباشرة على جلدك واستخدامها تحت ملابسك لعدة ساعات. يمكن شراؤها من عدة صيدليات.

3. 

   استمر في التحرك. على الرغم من أنه من المغري إرخاء عضلاتك تمامًا أثناء التعافي ، تظهر الدراسات أن أداء الأنشطة الخفيفة التي تستخدم العضلات المؤلمة يمكن أن تقلل من فترة الألم هذه. بالطبع ، من المهم أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ، لذلك لا تبالغ في ذلك.
   • تساعد التمارين في علاج الألم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات المصابة مما يساعدها على التخلص من الإفرازات بشكل أسرع ويمنع تصلب العضلات.
   • ضع في اعتبارك مستوى شدة التدريب التي تسببت في الألم وقم بإجراء نسخة أخف من نفس النشاط في اليوم التالي (على مستوى مشابه للإحماء). على سبيل المثال ، إذا تسبب الجري لمسافة 8 كم في حدوث المشكلة ، فقم بالمشي السريع من 0.8 إلى 1.6 كم.

4. 

   احصل على تدليك. عند ممارسة الرياضة حتى الإرهاق ، يتم تكوين تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. رد فعل الجسم الطبيعي على هذا الحدوث هو الالتهاب. يساعد التدليك على تقليل كمية السيتوكينينات التي ينتجها الجسم ، والتي تلعب دورًا التهابيًا مهمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنه يزيد من كمية الميتوكوندريا الموجودة في العضلات ، مما يحسن قدرتها على استخراج الأكسجين من مجرى الدم.
   • يساعد التدليك أيضًا على إزالة حمض اللاكتيك واللمف والسموم الأخرى الراكدة من العضلات.
   • ابحث عن معالج تدليك واسمح له بالعمل على العضلات المتألمة. العلاج بالتدليك يبعث على الاسترخاء والتأمل والشفاء.
   • تدليك عضلاتك. اعتمادًا على مكان الألم ، يمكنك محاولة تدليك نفسك. استخدم مزيجًا من الإبهام والعقدة والنخيل للوصول إلى أعمق مناطق الأنسجة العضلية. يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس للعمل حقًا في عقدك والتخلص من الضغط.
   • إذا كنت تقوم بتدليك عضلة مؤلمة ، فتجنب التركيز على الجزء المركزي منها. حافظ على تركيزك على الوصلات النهائية. هذا سوف يريحك بسرعة أكبر. بهذه الطريقة ، إذا كان معصمك مؤلمًا ، فقم بتدليك ساعدك.

5. 

   استثمر في أسطوانة رغوية. تتيح لك هذه الملحقات العملية القيام بتدليك عميق ومنشط قبل التمرين وبعده ، والقدرة على إرخاء عضلاتك ، وتجنب الألم وعلاج العضلات والعقدة المتألمة بالفعل. إنها مفيدة جدًا في علاج عضلات الفخذ والساق ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا على الظهر والصدر والأرداف. اضغط على الأسطوانة فوق المنطقة المؤلمة ولفها لأعلى ولأسفل. يساعد هذا الإجراء في تخفيف توتر العضلات والتوتر.
   • يُعرف باسم "استرخاء عضلة الوجه" ، وقد تم استخدام طريقة التدليك هذه من قبل الرياضيين والمعالجين المحترفين ، ولكنها أصبحت شائعة لدى أي من ممارسي الرياضة أو أنشطة اللياقة البدنية. يمكنك العثور على أسطوانة فوم في أي متجر رياضي أو على الإنترنت.
   • اقرأ هذه المقالة كثيرًا للحصول على نصيحة أفضل حول كيفية استخدام الأسطوانة الفوم لإرخاء العضلات المؤلمة.
   • إذا كنت لا ترغب في إنفاق 40 إلى 200 ريال برازيلي اللازمة لشراء أسطوانة رغوية ، فيمكنك استخدام كرة تنس ودحرجتها تحت جسمك.

6. 

   تناول المسكنات. إذا كنت بحاجة إلى راحة فورية ، فتناول عقار اسيتامينوفين أو أحد الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (المعروفة أيضًا باسم NSAID) ، مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين.
   • إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، أو إذا كان الشخص الذي تقوم على رعايته دون السن القانونية ، فتجنب استخدام الأسبرين. ارتبطت هذه المادة عند الأطفال دون سن 18 عامًا بمرض خطير يسمى متلازمة راي ، مما يؤدي إلى تلف حاد في الدماغ.
   • حاول تجنب استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بانتظام. يمكن أن تقلل من قدرة العضلات على إصلاح نفسها بشكل طبيعي عند تناولها بشكل متكرر. من الأفضل إيجاد طرق طبيعية أكثر لعلاج آلام العضلات ، إن أمكن.

7. 

   اعرف متى يكون الألم طبيعيًا ومتى يشير إلى وجود مشكلة. عادة ما يكون الشعور بتعب العضلات بعد التمرين أو عند ممارسة عضلة ثابتة مؤخرًا أمرًا طبيعيًا ، ولكن من المهم الانتباه إلى بعض العلامات التي قد تشير إلى مشكلة أكثر خطورة:
   • يظهر ألم العضلات الطبيعي بعد التمرين عادةً بعد يوم واحد من ممارسة التمارين الروتينية ، خاصةً إذا كنت قد أجريت أي تغييرات أو زادت من شدتها أو مارست عضلات لم تعتاد على ممارستها. يصل هذا التعب عادة إلى ذروته في اليوم الثاني وينخفض ​​تدريجيًا.
   • انتبه لأي ألم حاد يظهر أثناء التمرين ، والذي يمكن أن يعني إجهاد عضلي. لاحظ أيضًا وجود آلام المفاصل ، والتي يمكن أن تكون علامة على تلف الأربطة أو الغضروف المفصلي أو هشاشة العظام.
   • استشر طبيبًا إذا شعرت بألم مفاجئ في العضلات أو إذا لم تستجب لمسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية ، أو إذا لم يبدأ الألم في التراجع بعد أيام قليلة.

طريقة 3 من 3: منع آلام العضلات

1. 

   حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وحافظ على رطوبتك دائمًا. إذا كانت العضلات مؤلمة بسبب الأنشطة المكثفة ، مثل تمارين رفع الأثقال ، فهذه علامة على أنهم يعيدون بناء أنفسهم ، مع حاجة ماسة إلى الماء والبروتينات. حاول أن تستهلك 2 جم من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الكتلة الدهنية الموجودة في الجسم.
   • على سبيل المثال ، يجب على الرجل الذي يزن 81 كجم و 20٪ من الدهون في الجسم أن يأكل ما يقرب من 130 جرامًا من البروتين يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تسريع فترة التعافي بشكل كبير ومنع فقدان العضلات الناتج عن التغذية غير الكافية. للحصول على أفضل النتائج ، تناول البروتين بعد 15 إلى 45 دقيقة من التدريب.
   • اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين وطوال اليوم. تحتاج العضلات إلى الماء لتعمل بشكل جيد ويحتاج الجسم إلى الماء لإصلاحها. لا تنسى شرب الماء!
   • يساعد استهلاك الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب على استعادة العضلات ويمنحك الوقود الذي تحتاجه للتغلب على الروتين.

2. 

   فكر في تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية الأخرى. تحتاج العضلات إلى فيتامينات ومعادن على وجه الخصوص لإصلاحها بشكل صحيح أثناء التدريب ، لذا فإن تحضير جسمك بالمكملات الغذائية المناسبة سيعدك لممارسة تمارين أكثر شدة.
   • تم ربط فيتامين ج ومضادات الأكسدة على وجه الخصوص بالوقاية من آلام العضلات. التوت الأزرق والخرشوف والشاي الأخضر غنية بمضادات الأكسدة ، بينما تحتوي الفلفل الحار والجوافة والحمضيات على نسبة عالية من فيتامين سي.
   • يمكن أن يساعد استخدام المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA: l-leucine و l-isoleucine و l-valine) وغيرها ، قبل التمرين - مثل L-glutamine و l-arginine و betanine و taurine - في تحضير الجسم للقضاء على فضلات العضلات. يمكن أن يحفز أيضًا الاسترداد واستقلاب البروتين عن طريق إعادة بناء العضلات.
   • ضع في اعتبارك إضافة مكمل بروتيني. البروتين مسؤول عن إعادة بناء العضلات. يمكنك محاولة تناول المزيد من مصادر البروتين الطبيعية (البيض أو الزبادي أو الدجاج) أو وضع كمية من مسحوق البروتين في مشروب ما بعد التمرين.
   • ضع في اعتبارك إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي. الكرياتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم ، ولكن إضافته بكميات أكبر في النظام الغذائي يمكن أن يساعد عضلاتك على الإصلاح بشكل أسرع بعد التدريب. مكملات الكرياتين متوفرة في متاجر الأطعمة والصحة.

3. 

   جرب عصير الكرز. أصبح عصير الكرز ، المعروف أيضًا باسم الكرز الحامض ، شائعًا كطعام خارق ، يشتهر بمضادات الأكسدة وفوائده الأخرى. في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن هذا العصير قادر على تخفيف آلام العضلات الخفيفة إلى المتوسطة.
   • يمكنك العثور على عصير الكرز في متاجر الأطعمة أو الصحة. ابحث عن ماركة لا تخلطها مع نوع آخر من العصير (مثل التفاح والكرز). بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ألا يحتوي العصير على أي سكر مضاف أو مكونات أخرى.
   • جرب استخدام عصير الكرز كأساس لمشروبك بعد التمرين أو اشربه نقيًا. إنه رائع عندما تخرج مباشرة من الثلاجة ، ولكن يمكنك أيضًا وضعها في كوب بلاستيكي في الفريزر لمدة 45 دقيقة لتحضير مشروب كريمي لذيذ.

نصائح

• كن حذرًا إذا كنت تخطط لغمس ذراعك بالكامل ، كما هو موضح سابقًا ، في دلو سعة 20 لترًا. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان سريع لحرارة الجسم ويمكن أن يؤثر على الدورة الدموية. لا افعل هذا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب. حتى لو كنت بصحة جيدة ، ابدأ ببطء ، واغمس ذراعك شيئًا فشيئًا ، من أطراف أصابعك ، خاصة في يوم حار. قد يكون من الأفضل القيام بشيء مشابه لمصاصة من الماء النقي لتمريرها على الذراع (بدءًا من الأصابع) وتجفيفها على الفور ثم تدليكها (تحريك اليد نحو الجسم). كن لطيفًا حتى لا تسبب ألمًا أو تهيج عضلاتك.
• التبريد المستمر للعضلات المؤلمة ليس فعالًا جدًا. يوصى بوضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، وإزالته لمدة 15 إلى 20 دقيقة أخرى وتكرار الإجراء حسب الرغبة. والسبب في ذلك هو أن التبريد الأطول لن يفيد العضلات أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استمر لفترة طويلة ، فقد يتسبب في حروق وتلف الأنسجة الرخوة أو الجلد.
• آلام المفاصل مشكلة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة ومستمرة. حاول ألا تخلط بين آلام المفاصل وآلام العضلات. إذا لم يختفي الألم بعد بضعة أيام من الراحة والإجراءات الأخرى الموضحة هنا ، فقد يكون من الأفضل استشارة الطبيب.