مؤلف:
Bobbie Johnson
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
15 قد 2024
المحتوى
هل تجد صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح؟ هل تخشى فقدان وظيفتك أو الفشل في الانضباط لأنك لا تستطيع الاستيقاظ في الوقت المناسب؟ إذا كنت تتأخر باستمرار عن العمل ، أو إذا لم تتمكن من تفويت رحلتك صباح الغد ، فاتبع الخطوات أدناه.
خطوات
جزء 1 من 3: تحقيق أقصى استفادة من الليالي
تبني عادات جيدة. إذا كنت لا تنام بشكل صحيح ، فقد يكون من الصعب الاستيقاظ في الوقت المحدد. قبل إجراء تغييرات جذرية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض القواعد البسيطة. يجب اتباع النقاط التالية حتى تحصل على ليلة نوم هانئة:
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم ببضع ساعات على الأقل. كلاهما ثبت أن لهما آثار ضارة على النوم.
- تجنب الأطعمة الدسمة في الليل. يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لهضم الوجبات الثقيلة ، والتي يمكن أن تعطل النوم.
- لا تقرأ من الهاتف أو الجهاز اللوحي قبل النوم. تظهر الأبحاث أن الأضواء والإشعاعات الصادرة عن هذه الأجهزة يمكن أن تعطل النوم وتسبب الصداع.
مارس الأنشطة الهادئة والمريحة قبل النوم. من المهم الاستعداد لليل. تعد قراءة كتاب أو تجميع اللغز معًا أكثر استعدادًا للنوم من ممارسة ألعاب الكمبيوتر العنيفة. ينتج جسمك هرمون النوم ويجعلك تتعب بسرعة أكبر.- لا تعمل أو تدرس قبل النوم. من المرجح أن يبقيك أي نشاط يتضمن مجهودًا أو تخطيطًا مستيقظًا.
- يعد التلفاز أيضًا مصدرًا للإثارة ويجب تجنبه قبل النوم.
- حاول قراءة كتاب أو التحدث إلى شخص ما. يمكنك أيضًا الاستماع إلى موسيقى هادئة أو موسيقى كلاسيكية.
- ضع في اعتبارك محاولة القيام بتمارين ذهنية قبل النوم. التفكير في المدن التي تبدأ بحرف معين يمكن أن يتعبك بسرعة!
- ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
- تنفس بعمق لإرخاء جسدك.
ابحث عن إيقاعك. إذا تم ضبط وتيرتك بشكل صحيح ، فقد تتمكن من الاستيقاظ منتعشًا دون الحاجة إلى منبه. ابذل جهدًا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا كنت تعمل في نوبات عمل أو كنت بحاجة إلى تعديل جدولك الزمني ، فستفقد وتيرتك لبعض الوقت ، ولكن يمكنك إعادة ضبطها لبضعة أيام.- يجب أن تنام ثماني ساعات على الأقل يوميًا. يحتاج بعض الناس إلى نوم أقل من غيرهم. اعثر على المبلغ المناسب لك.
- لا تغير روتين نومك تمامًا في يوم واحد. حاول تغييره تدريجيًا على مدار فترة زمنية طويلة. على سبيل المثال ، نم خمس عشرة دقيقة قبل النوم كل يوم.
تحسين البيئة التي تنام فيها. قد تكون جودة السرير أو تصميم الغرفة هي السبب في عدم قدرتك على الاستيقاظ في الصباح. إذا كنت قد مررت بليلة سيئة ، فقد يحتاج جسمك إلى استعادة النوم المفقود. تحقق من النقاط التالية:- يجب أن تنام على مرتبة جيدة. ابحث عن النوع الذي يوفر دعمًا جيدًا للظهر ولا يخزن الجراثيم والبكتيريا.
- ضع في اعتبارك درجة حرارة الغرفة. يجب ألا تنام في غرفة دافئة.
- تقليل الضوضاء الخارجية بإغلاق النوافذ أو إطفاء التلفاز أو استخدام جهاز يصدر "ضوضاء بيضاء".
- احمِ نفسك من البعوض وغيره من مصادر الإزعاج الخارجي. يمكنك شراء أرجوحة شبكية أو استخدام طارد الحشرات.
- ضع في اعتبارك شراء سرير أكبر أو النوم في أسرة منفصلة إذا كنت عادة تستيقظ من حركات شريكك. والأفضل من ذلك ، شراء مرتبة تمتص الحركة.
- اجعل الغرفة أغمق. سوف تبقيك الأضواء الساطعة مستيقظًا.
جزء 2 من 3: الاستيقاظ في الوقت المحدد
استخدم المنبه المثالي. بعض الناس يحتاجون إلى إنذار عالي جدًا ، والبعض الآخر لا يستطيع الاستيقاظ على الراديو ، وآخرون يجدون أن الاستيقاظ التدريجي يعمل بشكل أفضل هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أجهزة الإنذار القريبة منك والتي تهتز لإيقاظك ، بما في ذلك وسادة تهتز وسوار وأجهزة لاستخدامها على وسادتك أو بين مراتبك.
- جرب وقرر أيهما أفضل بالنسبة لك. اسأل أصدقاءك وحاول استعارة جهاز قبل أن تنفق الكثير من المال عليه.
- لا تنس الجيران. بعض المنبهات صاخبة جدًا وقد لا تكون مناسبة لشقة.
- ناقش المنبه مع شريكك. حاول اختيار واحدة لا تزعجك.
- تأكد من ضبط المنبه بشكل صحيح قبل النوم. قم بإعداده مسبقًا طوال الأسبوع ، إن أمكن.
ضع المنبه بعيدًا عن السرير. من الشائع جدًا أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من نوم ثقيل بإيقاف المنبه أثناء النوم. إذا كنت بحاجة إلى النهوض من السرير لإيقافه ، فستكون فرصك في البقاء مستيقظًا أكبر.
- يمكنك أيضًا وضع عدة منبهات في الغرفة. قم بفصلهم من خمس إلى عشر دقائق للتأكد من عدم إيقاف تشغيلهم جميعًا مرة واحدة.
- اضبط المنبه قبل الوقت اللازم. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا ، فاضبط المنبه مبكرًا بحوالي 10 إلى 15 دقيقة.
اطلب من شخص ما أن يساعدك. إذا كان زوجك أو شريكك في السكن لا يواجه مشكلة في الاستيقاظ في الوقت المحدد ، فاطلب منه مساعدتك على الاستيقاظ والبقاء مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث لمدة دقيقة أو أكثر حتى تستيقظ تمامًا. يمكنك ضبط هاتفك الأرضي أو الخلوي على الرنين في وقت معين لإيقاظك.
- اختر شخصًا تثق به. لا تخاطر بتفويت مقابلة عمل لأن زميلك في السكن يعتقد أنه من المضحك السماح لك بالنوم حتى الظهر.
- وجهه وفقًا لذلك ودوِّن الوقت الذي يحتاج فيه لإيقاظك على ورقة لاصقة.
انهض من السرير إذا استيقظت قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه. بسبب التغيرات الهرمونية الليلية في دورات النوم الطبيعية ، يستيقظ الكثير من الناس قبل دقائق قليلة من ساعات المنبه. في حالة حدوث ذلك ، ضع في اعتبارك علامة على استعدادك للرفع.
- إذا عدت إلى النوم وانتظرت المنبه ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالنعاس.
جزء 3 من 3: البقاء مستيقظًا
تضيء الغرفة. يستيقظ الجسم بشكل طبيعي بشكل أسرع في وجود الضوء. اترك الستائر مفتوحة واستخدم أشعة الشمس لمساعدتك على الاستيقاظ.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الظلام أو إذا كنت تعيش في مكان مظلم وغيوم ، ففكر في استخدام مؤقت على مصباح غرفة نومك.
تحرك. عند الاستيقاظ ، انهض من السرير على الفور وحرك جسمك. سيكون لبعض التمارين تأثير إيجابي على اليوم بأكمله. قم ببعض تمارين الاسترخاء أو ابدأ روتينك الصباحي بسرعة.
- تمارين الإطالة مهمة جدًا في الصباح. ستتأكسج عضلاتك وتسخن طوال اليوم.
استحم بمجرد النهوض من السرير. بدرجات حرارة متبادلة بين الحار والبارد للحفاظ على الدورة الدموية.
- استخدم منتجات الاستحمام التي تحتوي على مكونات مثل زيت الليمون أو النعناع لمساعدتك على البقاء أكثر يقظة.
- اغسل وجهك بالماء البارد بمجرد استيقاظك. يجب أن تستيقظ درجات الحرارة المنخفضة بسرعة.
- إذا كنت لا تستطيع الاستحمام ، فحاول وضع بضع قطرات من الزيوت العطرية على منديل واستنشاق العطر. في الوقت الحاضر ، تحتوي بعض ساعات المنبه على مكونات علاج عطري مدمجة.
تناول مشروب. شرب القليل من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم يحفز الجسم ويساعده على البقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى ، فتناول القهوة أو الشاي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ ومغادرة الغرفة بدون القليل من القهوة ، ففكر في وضع ماكينة صنع القهوة في الغرفة وضبط المؤقت بحيث يكون فنجان القهوة جاهزًا بمجرد استيقاظك.
تحذيرات
- يمكن أن ينتج التعب المتكرر عن اضطراب النوم أو حالات طبية أخرى. إذا استمرت الأعراض ، فاطلب العناية الطبية.
