المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتعيش تبحث عن طريقة لفعل ذلك ، فاعلم أن الوجبات الخفيفة لن تحل الموقف. يقول الخبراء أن الاتساق والتغييرات في نمط الحياة هي أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن المطلوب. تقدم المقالة أدناه نصائح مهمة حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي وبدء عملية فقدان الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة

1. 

   تجنب الكربوهيدرات المصنعة. هناك نوعان من الكربوهيدرات ، "جيد" و "سيئ" ، والأخير يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. الحل هو اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على مستوى عالٍ من الألياف ، والتي سيتم امتصاصها ببطء أكبر. لذا تجنب الكربوهيدرات منخفضة الألياف.
   • الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الخضار الخضراء ، أفضل بكثير من تلك المكررة أو المصنعة.
   • تجنب الأطعمة البيضاء. إنها واحدة من أفضل الطرق لتحديد الكربوهيدرات التي يتم تصنيفها على أنها "سيئة". الأرز والبطاطا والخبز الأبيض هي كربوهيدرات معالجة مكررة غير صحية. تخلص منها وستلاحظ فقدان الوزن بسرعة.
   • تناول الكثير من الخضار الخضراء. تسمح العديد من الأنظمة الغذائية بالاستهلاك المجاني للخضروات الخضراء ، فضلاً عن كونها صحية ، فهي تسبب الشعور بالشبع وقليل من السعرات الحرارية. يعتبر البروكلي واللفت والفاصوليا الخضراء خيارات رائعة. تذكر أن أي خضار طازجة من المحتمل أن تكون كربوهيدرات "جيدة".

2. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. من أسرار فقدان الوزن بسرعة شرب الماء طوال اليوم ، حيث يسرع عملية التمثيل الغذائي. فكر في الكائن الحي كفرن ؛ من الضروري الحفاظ عليها تعمل لفقدان الوزن.
   • سيؤدي شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا إلى تسريع العملية.
   • الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية المحلاة قد يجدون صعوبة في إنقاص الوزن. هنا ، الماء هو الخيار الأفضل.

3. 

   
   
   تناول الفطور. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن المطلوب. لذلك ، فإن تخطي وجبة ما يمكن أن يؤدي في وقت لاحق إلى نتيجة مخالفة لما هو متوقع.
   • من المحتمل أن تأكل أقل أثناء النهار عند تناول وجبة الإفطار.
   • ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة المناسبة. يمكن أن يسبب الشوفان أو الفاكهة الطازجة أو حتى البيض الشعور بالشبع. من ناحية أخرى ، فإن الخيار الأسوأ هو الحبوب المعبأة بالسكر ، والتي تتكون أساسًا من سعرات حرارية.

4. 

   
   
   احتفظ بمفكرة طعام. هذا مهم جدًا ، لأننا عندما ندرك مقدار ما نتناوله من الطعام ، فإننا نفقد المزيد من الوزن ، بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أنك تأكل أكثر مما كنت تتخيل. يمكن أن تساعد الملاحظات حول استهلاكنا اليومي في التحكم في السعرات الحرارية ومراقبة ما يتم إدخاله في أجسامنا.

5. 

   قلل من تناول العصير. قد تبدو بعض الأطعمة صحية ، لكنها في الواقع ليست كذلك. لذا تحقق من الملصقات. والأفضل من ذلك ، تجنب الأطعمة المعلبة والمعلبة ، وحاول تناول الأطعمة الطازجة. أيضًا ، لا تبني نظامك الغذائي على العصائر.
   • يعتقد الكثير من الناس خطأً أن عصير الفاكهة يساعدهم على إنقاص الوزن ؛ كن حذرًا ، لأنه إذا كانت محملة بالسكر ، فسوف تخرب النظام الغذائي.
   • إذا كان استهلاك العصير ضروريًا للغاية ، فاختر العصير الأخضر محلي الصنع ، المصنوع من الخضار (لكن لا تنسَ أنه حتى الجزر والذرة تحتوي على سكر طبيعي ، لذا اختر الخضار الخضراء).
   • العصير المصنوع من الفاكهة الطازجة أفضل من العصير المعبأ أو المعلب.

6. 

   استهلك الفلفل. يعمل فلفل الجالبينو والفلفل الحار على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمكن إضافتهما إلى المشروبات والأطعمة الصلبة لإعطاء دفعة بسيطة لفقدان الوزن.
   • تشير الدراسات إلى أن الفلفل الحار يحسن ما يسمى بـ "الدهون البنية". كلما زادت الدهون البنية في جسمك ، زادت احتمالية خسارتك للوزن.
   • الكابسيسين ، مركب موجود في الفلفل ، يزيد الأدرينالين.

7. 

   استهلك كميات صغيرة طوال اليوم. هذا سوف يحافظ على سرعة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إن الفكرة القائلة بأنه من أجل إنقاص الوزن من الضروري الشعور بالجوع أو تناول وجبة واحدة فقط في اليوم هي مجرد خرافة. من الأفضل أن تأكل أقل ، في كثير من الأحيان.
   • يقترح الخبراء أن تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات يساهم في استمرار فقدان الوزن.

8. 

   لا تأكل في وقت متأخر من الليل. نظرًا لأن أجسامنا تستخدم طاقة أقل في الليل ، فإن تناول الطعام بعد فوات الأوان ليس فكرة جيدة. إذا كنت تأكل بعد فوات الأوان - وخاصة إذا كنت تأكل الأطعمة الخاطئة - فقد يكون هناك زيادة في الوزن.

9. 

   راقب استهلاك الكحول. لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فقط. المشكلة هي أن الكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أقل. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن نفرط في طعامنا المفضل عندما نكون تحت تأثيره.
   • الكحول "سعرات حرارية فارغة" ؛ بمعنى آخر ، ليس له قيمة غذائية على الإطلاق.
   • مشكلة أخرى مع الكحول هي أن الجسم سوف يستخدمه أولاً. لذلك ، فإن الطاقة التي يمكن استخدامها لحرق الدهون سوف تضيع.

10. 

    استهلك الشاي الأخضر. الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي. مثل الفلفل ، فهو طريقة طبيعية لتحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
    • يحرق الشاي الأخضر 70 سعرة حرارية إضافية في اليوم. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن في غضون عام ، يكون ذلك بمثابة خسارة أكثر من ثلاثة كيلوغرامات.
    • لطالما اعتبر الشاي الأخضر أكثر المشروبات الصحية المتوفرة. يحتوي على مضادات الأكسدة في تركيبته ، والتي من المعروف أنها تساعدك على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة أقل من الكافيين من القهوة.

11. 

    اختر الأطعمة التي من المعروف أنها تساعدك على إنقاص الوزن. تُعرف بعض الأطعمة بخصائصها في المساعدة على إنقاص الوزن ، وبالتالي يجب أن نعرف ما الذي نبحث عنه.
    • الشعير والسبانخ والقرفة والكزبرة من الأطعمة التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن.
    • يحتوي السلمون على العديد من العناصر الغذائية الصحية.
    • أي خضروات ذات أوراق خضراء خيار جيد.
    • تظهر الأبحاث أن الجوز يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة سريعة. ومع ذلك ، لديهم مؤشر سعرات حرارية عالية. وبالتالي ، فإن الخيار الأفضل هو جزء صغير ، فقط للقضاء على الجوع.

طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بشكل صحيح

1. 

   أنفق السعرات الحرارية واتبع العملية. هذا مهم جدا. المعادلة الرياضية هنا بسيطة للغاية ، ويجب أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. يواجه بعض الأشخاص صعوبة في فقدان الوزن لمجرد أنهم لا يتذكرون ذلك.
   • لخسارة 450 جرام من الضروري إنفاق 3500 سعرة حرارية. لذلك ، بإنفاق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، تخسر 450 جرامًا في الأسبوع. قد يبدو هذا قليلًا ، لكن على مدار عام ، يعني ذلك التخلص من بعض الأرطال.
   • الأيض الأساسي ، أو معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، يتوافق مع الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للحفاظ على عمل الكائن الحي ، في حالة من الراحة. يمكن إجراء الحساب باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت.

2. 

   اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في كل نوع من أنواع النشاط البدني. يمكن أن توفر الآلات الحاسبة عبر الإنترنت تقديرًا مفصلاً ، لذلك لا تحاول إنقاص الوزن عن طريق وضع افتراضات.
   • ممارسة التجديف في الأماكن المغلقة وأداء التمارين الرياضية والقفز على الحبل من الأنشطة المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية.

3. 

   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. يقول الخبراء إن تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات القوة. من بينها ، يمكنك ممارسة التجديف أو الجري أو المشي أو حتى ركوب الدراجات.
   • قم بتغيير شدة التمرين.
   • تعتبر ممارسة أنشطة القلب والأوعية الدموية تقنية ممتازة لفقدان الوزن ، حيث يستخدم الجسم الدهون كأول مصدر متاح للطاقة.

4. 

   تمرن 200 دقيقة في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى ، لكنه رقم جيد يجب أخذه في الاعتبار. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه من الممكن إنقاص الوزن بسرعة بمجرد النشاط البدني ، دون مراقبة النظام الغذائي. كلاهما مهم أثناء العملية.
   • امشي كفاية. اشترِ عدادًا لعد خطواتك وحاول الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا. التغييرات الصغيرة ، مثل المشي إلى العمل بدلاً من القيادة ، وعدم استخدام المصعد وصعود السلالم وقضاء الوقت في الحديقة ، ستحدث فرقًا كبيرًا.
   • كافح من أجل الاتساق. لا فائدة من ممارسة الرياضة مرة واحدة في حياتك ومرة ​​واحدة في الموت والتفكير في أنها ستنجح. مارس النشاط البدني يوميًا.
   • اشرب القهوة قبل ممارسة الأنشطة البدنية. سيوفر كوب من القهوة قبل التمرين الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة بشكل أكبر ، وبالتالي إنفاق المزيد. ومع ذلك ، لا تستخدم المحليات أو الكريمة.

5. 

   استخدم kettlebell. Kettlebell هو وزن من الحديد الزهر على شكل كرة مع مقابض ، ويستخدم لتدريب القوة. إنه رائع للجذع ، فضلاً عن توفير عمل عضلي كامل.
   • تمارين Kettlebell تحرق 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
   • يتراوح وزن Kettlebells من 900 جرام إلى 45 رطلاً ، لذا اختر العنصر المناسب لك.
   • يعد استخدام kettlebell لتأرجح الذراعين فوق مستوى الكتف خيارًا رائعًا.

6. 

   استخدم الحبال. نط الحبل هو أسلوب لياقة بدنية شائع موجود في الصالات الرياضية ، حيث يمكن أن يحرق التمرين حوالي 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة. مع ملابس مريحة ، تدرب على حركات مختلفة.

7. 

   جرب تدريب الدائرة. تغيير التمارين على فترات سريعة ؛ ستفقد وزناً أكبر مع تغيير النشاط مقارنة بالممارسة فقط على جهاز المشي.
   • غالبًا ما تحتوي جلسات الدائرة على تمارين مثل "متسلقي الجبال" والقرفصاء والحوض ودراجة البطن.
   • بسبب التبادل المستمر للنشاط ، يتم اختيار التدريب الدائري من قبل العديد من الأشخاص الذين يفضلون تمارين أقل مملة.
   • يكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى بنسبة 30٪ مع التدريب الدائري مقارنة بالأنشطة البدنية الأخرى.

طريقة 3 من 3: إيجاد حلول إبداعية

1. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت متعبًا طوال الوقت ولا تستطيع النوم ، فقد يمنعك ذلك من فقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات أن هناك صلة بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن.
   • النوم أقل من 7 ساعات في اليوم يقلل من معدل الأيض.
   • يحتوي الكرز على مادة كيميائية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

2. 

   اختار ان تكون سعيدا. يزيد الإجهاد من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في بعض الأحيان ، تؤثر حالتنا العاطفية أكثر مما نعتقد ، ويمكن أن يتأثر الوزن أيضًا.
   • يتم إنتاج الكورتيزول أيضًا عندما لا نمارس الرياضة.

3. 

   جرب عصائر إزالة السموم. سوف تساعدك على إنقاص الوزن ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل. خيار جيد هو استخدام الليمون الطازج والفلفل الحار والماء المقطر وشرب الخليط طوال اليوم.
   • شاي القرفة والزنجبيل من الاحتمالات الأخرى.
   • من المهم العثور على عصير صحي لإزالة السموم من الجسم. تسمح بعض العصائر بتناول المزيد من الأطعمة الصلبة ، مثل مخفوق الموز مع الحليب قليل الدسم والعسل.

4. 

   اشرب النبيذ الأحمر باعتدال. تربط بعض الدراسات النبيذ الأحمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك الإفراط في الشرب ، لأن السعرات الحرارية ستكون موجودة.
   • يحتوي النبيذ الأحمر على حمض الإيلاجيك الذي يساعد على تسريع حرق الدهون. توجد هذه المادة أيضًا في عصير العنب.
   • هذا يعني أنه يمكنك أحيانًا تناول كأس من النبيذ ، لكن لا تشرب زجاجة كل ليلة.

5. 

   تنشيط الحواس. عند تنشيط الرائحة والرؤية ، تساعدنا على الشعور بجوع أقل. قد يبدو الأمر بلا فائدة ، لكن الدراسات تظهر أنه يعمل.
   • اشتم النعناع أو التفاح عندما تكون جائعًا ، وستختفي هذه الرغبة الشديدة.
   1. انظر إلى شيء أزرق. الأزرق هو اللون الذي يثبط شهيتك ، لذا انظر إليه كثيرًا وستأكل أقل. استخدم الأطباق الزرقاء أو قم بطلاء جدران المطبخ باللون الأزرق.

6. 

   نظف اسنانك. نحن نأكل أقل عندما ننظف أسناننا بعد الوجبة ، لأننا أقل ميلًا لوضع المزيد من الطعام في أفواهنا.

7. 

   زن نفسك يوميًا. سيسمح القيام بذلك بتحديد الزيادات الصغيرة في الوزن وتصحيحها قبل اكتساب المزيد من الوزن. هنا ، الشيء المهم هو الحفاظ على السيطرة وعدم وضع افتراضات قد تكون خاطئة.

8. 

   شاهد تلفازًا أقل. تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يشاهدون التلفاز بشكل أقل يزنون أقل لمجرد أنهم أكثر نشاطًا. لا يحرق الأشخاص المستقرون الكثير من السعرات الحرارية ، وبالتالي يكتسبون المزيد من الوزن.
   • تظهر بعض الدراسات أن مشاهدة التلفزيون لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم يمكن ربطها بزيادة الوزن.

9. 

   امضغ علكة خالية من السكر. استخدم العلكة ، خاصة بعد الأكل ، وستشعر بجوع أقل. يتم خداع الدماغ بواسطة خدعة نفسية سريعة وسوف تساعدك على عدم الرغبة في تناول الطعام بعد الآن.
   • يحتوي العلك الخالي من السكر على حوالي 5 سعرات حرارية لكل وحدة ، ويساعد على التخلص من الرغبة الشديدة.
   • ومع ذلك ، لا تستخدم العلكة كبديل لنظام غذائي جيد.إذا كنت تتناول أطعمة غير صحية يوميًا ، فإن مضغ العلكة لن يحل مشكلتك.

10. 

    التقط صوره. يجب أن تكون الصورة واقعية بدون مرشحات. ما هو مظهرك الحقيقي؟ تعرف على وزنك وتقبله. ثم استخدم الصورة كحافز.

نصائح

• لا تجوع. سيؤدي ذلك إلى تدمير عملية التمثيل الغذائي لديك وجعل عملية إنقاص الوزن أكثر صعوبة. أي خسارة في الوزن على المدى القصير ستكون عرضة للخطر ، حيث أن الكائن الحي سوف يدخل في "وضع الحفظ" ، مما يقلل من معدل الأيض.
• يمكنك تناول وجبات خفيفة ، ولكن اختر الأطعمة الصحية.
• اسمح لنفسك بيوم عطلة من النظام الغذائي ، لأن هذا سيسهل عليك الاستمرار إذا لزم الأمر.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي.
• الجراحة ليست حلاً طويل الأمد. سيتم استعادة الوزن إذا لم تكن هناك تغييرات في نمط الحياة.