المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

لسوء الحظ ، تعتبر تشنجات الساق الليلية مشكلة شائعة يمكن أن تصيب أي شخص لعدد من الأسباب. النساء الحوامل وكبار السن أكثر عرضة للإصابة ، مثلهم مثل الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية معينة أو الذين يتناولون بعض الأدوية. بالرغم من هذا العامل يمكن التخلص من هذه المشكلة بعدة طرق والحمد لله!

خطوات

طريقة 1 من 4: الإطالة لتخفيف التقلصات

1. 

   استخدم منشفة لتمديد عضلات ربلة الساق. اجلس مع ساقك المصابة ممدودة أمامك ولف منشفة حول قدمك. أمسك طرفي المنشفة ، واسحبها باتجاه الجذع ، وشد الجزء الخلفي من الساق. انتظر 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
   • يعمل هذا التمدد على انقباض وتدليك العضلات.
   • احرص على عدم التمدد كثيرًا وينتهي الأمر بالتسبب في إصابة أكبر في الساق. أوقف الحركة إذا شعرت بألم في ربلة الساق.

2. 

   
   
   قم بإمالة جسمك للأمام لتمديد ربلة الساق. بينما لا تزال جالسًا ، قم بتصويب رجلك المشدودة وحافظ على الساق الأخرى مثنية ، مائلة للأمام. قرب جذعك من الركبة ، امسك أصابع قدميك واسحبها نحو جسمك لأطول فترة ممكنة.
   • إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمدد الكامل ، انحن ببساطة للأمام ومد يديك نحو أصابع قدميك. لا تتجاوز الحد الخاص بك.

3. 

   
   
   استخدم جدارًا لتمديد ربلة الساق. انحن للأمام وضع يديك على الحائط ، ثم اخطو للأمام بساقك دون تشنج ومدد رجلك الأخرى للخلف. حاول أن تضع قدمك بالكامل على الأرض وأنقل وزنك ببطء إلى الرجل المثنية حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • كرر تمرين الإطالة حتى تختفي التقلصات.
   • من الممكن أيضًا القيام بهذا التمدد قبل النوم كإجراء وقائي لمنع تقلصات الساق في الليل.

4. 

   
   
   استلقِ وارفع ساقيك لتمديد عضلات أوتار الركبة. استلقِ على ظهرك واثني ركبة ساقك دون تشنج ، وادعم قدمك على الأرض. ثم ، قم بتصويب وتقلص ساقك واسحبها نحو جذعك دون ثنيها. اثبت على هذا الوضع لمدة عشر إلى 15 ثانية.
   • استخدم الجزء الخلفي من الفخذ ، وليس الركبة ، للتأكد من شد عضلات المأبض بشكل صحيح.
   • إذا لم تستطع مد ساقك بالكامل ، فانتقل إلى أقصى حدودك دون إجهاد حتى تبدأ في الشعور بأنها تتمدد.

الطريقة 2 من 4: استخدام محاليل منزلية لعلاج تشنجات الساق والوقاية منها

1. 

   تجنب النوم لفترات طويلة في ملاءات وبطانيات. يمكن أن تتسبب الأغطية الضيقة في ثني أطراف أصابعك دون قصد ، مما قد يسبب تقلصات في ربلة الساق. حاول أن تجعل الأوراق أكثر مرونة لتقليل فرصة حدوث هذه المشكلة.
   • هناك خيار آخر لتجنب ثني أصابع قدميك وهو وضع قدميك على حافة السرير وترك أصابع قدميك لأسفل.

2. 

   ضع كمادة ساخنة على البقعة. يمكن أن يؤدي تطبيق الحرارة على المنطقة المصابة إلى تخفيف توتر العضلات وآلامها بشكل كبير. استخدم وسادة حرارية كهربائية أو منشفة ساخنة أو حتى زجاجة ماء ساخن ملفوفة بقطعة قماش.
   • إذا كنت تستخدم وسادة كهربائية ساخنة ، فلا تنم عليها لتجنب مخاطر الحريق.
   • يمكن أن يساعدك أيضًا دفء الدش أو حوض الاستحمام الساخن على الاسترخاء.

3. 

   تأكد من أن حذائك هو الرقم الصحيح. في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب المشكلة هو ارتداء أحذية ذات مقاس خاطئ ، خاصة في حالة الأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة أو مشاكل هيكلية أخرى. لتجنب تقلصات الساق التي يسببها هذا العامل ، ارتدِ فقط الأحذية التي تخدم أو تحتوي على نعال لتقويم العظام للتعويض عن المشاكل الهيكلية في الخطوة.
   • يجب على النساء اللواتي يعانين من تقلصات في الساق ليلاً أن يتجنبن الكعب العالي كلما أمكن ذلك ، لأن هذا النوع من الأحذية يرتبط بالمشكلة في بعض الحالات.

طريقة 3 من 4: تغيير التغذية

1. 

   اشرب الماء المنعش مع الكينين إذا لم تساعد تمارين الإطالة في إنهاء التقلصات. ثبت أن الماء المنعش بالكينين يمكن أن يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من تقلصات الساق الليلية. ومع ذلك ، فإن الكينين ليس فعالًا دائمًا ويمكن أن ينتج عنه آثار جانبية غير مريحة للغاية. لذلك ، يجب النظر إلى هذه الطريقة على أنها محاولة أخيرة ، فقط بعد اختبار الآخرين دون نتائج جيدة.
   • تشمل بعض الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الكينين طنينًا في الأذنين ، وغثيانًا ، ودوخة ، واضطرابات بصرية.
   • يجب على النساء الحوامل أو اللائي يرغبن في الحمل ألا يأخذن الكينين.

2. 

   زد من تناولك للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تقلصات الساق الليلية قد تكون ناجمة عن نقص التغذية ، وخاصة انخفاض مستويات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. لتجنب هذا النقص ، حاول تناول المزيد من مصادر هذه المعادن في نظامك الغذائي العادي أو تناول المكملات الغذائية.
   • بعض المصادر الجيدة لهذه المعادن هي الحليب والموز والبرتقال والمشمش والعنب والكرنب والبروكلي والبطاطا الحلوة والزبادي وأسماك المياه المالحة.
   • ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن البحث الذي يربط بين نقص المعادن والتشنجات ليس حاسمًا ، لذلك قد لا يكون استهلاك هذه الأطعمة كافياً لتخفيف المشكلة.

3. 

   تناولي مكمل المغنيسيوم إذا كنت حاملاً. عادة ما تكون النساء الحوامل أكثر عرضة لتشنجات الساق ، خاصة من ثلاثة إلى ستة أشهر من الحمل. تحدث إلى طبيبك إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لمزودك لتقييم ما إذا كان يوصى بتناول مكملات المغنيسيوم.
   • تستفيد النساء الحوامل الأصغر سناً أكثر من مكملات المغنيسيوم الضرورية لعمل الجسم. في حالة المسنات أو اللواتي لا يرضعن ، فإن الدراسات ليست قاطعة.
   • لا تتناول أي مكملات بدون موافقة الطبيب. ربما يشير إلى تغيير بسيط في النظام الغذائي لزيادة تناول المغنيسيوم دون الحاجة إلى مكملات.

4. 

   اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا لتجنب الجفاف. يمكن أن تحدث تقلصات الساق الليلية في بعض الأحيان بسبب الجفاف. يجب أن تحاول النساء شرب حوالي لترين من الماء يوميًا والرجال حوالي ثلاثة لترات.
   • إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تتناول ما يكفي ، فراقب لون بولك. يعتبر اللون الأكثر شفافية أو أفتح علامة على أن الترطيب جيد ، بينما يشير البول الداكن إلى عكس ذلك.
   • تجنب المشروبات الكحولية. الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية يسرق الماء من الجسم ، مما قد يسبب تقلصات أسوأ.

5. 

   اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول حاصرات قنوات الكالسيوم. تمنع هذه الأدوية الكالسيوم من دخول عدة خلايا والمرور عبر جدران الأوعية الدموية. غالبًا ما تستخدم في المقام الأول لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تشنجات الليل.
   • إذا رأى الطبيب أن ذلك ضروريًا ، فعليه وصف دواء وإعطاء معلومات محددة عن الجرعة.
   • بعض الآثار الجانبية لحاصرات قنوات الكالسيوم هي النعاس وزيادة الشهية وزيادة الوزن وصعوبة التنفس.
   • يجب على أولئك الذين يتناولون حاصرات قنوات الكالسيوم عدم تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت أو شرب الكحول.

طريقة 4 من 4: تجنب تقلصات الساق

1. 

   احذر من مدرات البول سريعة المفعول. تساعد مدرات البول ، المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم ، على التخلص من الماء من الجسم. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي هذا الإجراء إلى الجفاف ، وهو أحد أسباب تقلصات الساق الليلية.
   • إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية وتعاني من تقلصات ليلية في ساقيك ، فتحدث إلى طبيبك عن مدرات البول بطيئة المفعول أو الحلول الممكنة الأخرى.
   • فوروسيميد وبوميتانيد مثالان على مدرات البول سريعة المفعول.

2. 

   حدد ما إذا كان دواء ارتفاع ضغط الدم يسبب تقلصات في الساق. تُدمر مدرات البول الثيازيدية ، التي تُستخدم في علاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ، الشوارد الأساسية في الجسم ، تاركة المسار خالٍ من التشنجات. مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، أدوية ارتفاع ضغط الدم التي تمنع الأنجيوتنسين 2 ، يمكن أن تسبب أيضًا اختلال توازن الكهارل وتسبب تقلصات العضلات.
   • هناك فئة أخرى من أدوية ارتفاع ضغط الدم ، تُعرف باسم حاصرات بيتا ، يمكن أن تسبب المشكلة أيضًا. تقلل حاصرات بيتا من هرمون الأدرينالين ، مما يقلل من معدل ضربات القلب.الباحثون غير متأكدين من سبب تسبب هذه الأدوية في تقلصات في الساق ، لكنهم يعتقدون أن هذا التأثير قد يكون مرتبطًا بانقباض الشرايين.

3. 

   تبادل أدوية الستاتين والفايبريت للآخرين. تستخدم الستاتين والفايبرات لمحاربة ارتفاع الكوليسترول ، ويمكن أن تتداخل مع نمو العضلات عن طريق تقليل طاقة العضلات. اسأل طبيبك عما إذا كان من المستحسن استبدال الستاتين والألياف بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
   • تحدث إلى طبيبك إذا بدأت تقلصات ساقك بعد أن بدأت العلاج بدواء جديد. بشكل عام ، من الممكن إيجاد خيار آخر لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
   • الستاتينات الأكثر شيوعًا هي سيمفاستاتين وأتورفاستاتين وبرافاستاتين وروسيوفاستاتين. الألياف الأكثر شيوعًا هي ciprofibrates و fenofibrates.

4. 

   استشر طبيبك النفسي في حالة حدوث تقلصات في الساق أثناء تناول مضادات الذهان. يمكن أن تؤدي الأدوية الأكثر شيوعًا لعلاج الاكتئاب والفصام والاضطرابات العقلية الأخرى إلى التعب والخمول والضعف وأحيانًا تقلصات الساق. تحدث معه إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال ومعرفة ما إذا كان يمكنك تغيير دوائك.
   • ضمن هذه الفئة من الأدوية يوجد أريبيبرازول وكلوربرومازين وريسبيريدون.
   • يمكن أن تسبب بعض مضادات الذهان اضطرابات حركية خطيرة وحتى لا رجعة فيها. إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية أو تشعر بآثار أخرى على الحركات الجسدية بسبب الدواء ، فتحدث إلى الطبيب النفسي في أسرع وقت ممكن.

نصائح

• يقول بعض الناس أن جرعة من عصير المخلل تساعد في القضاء على تقلصات الساق. إذا أعجبك ذلك ، فماذا عن تجربته؟
• جرب وضع صابون صغير ، كتلك الموجودة في الفنادق ، تحت الساق المصابة بتقلص عضلي. خيار آخر هو وضع صابون سائل مضاد للحساسية على الفور. هذه الأساليب ليس لها أي أساس علمي ، لكن البعض يقول إنها فعالة في علاج التقلصات.
• هناك مكملات أخرى يمكن أن تساعد في تخفيف المشكلة ، ولكن أيضًا بدون أدلة كثيرة. اسأل طبيبك عن زيت زهرة الربيع المسائية أو خميرة البيرة.

تحذيرات

• إذا كانت تشنجات الساق متكررة (أكثر من مرتين في الليلة) ، فقد تكون مشكلة صحية خطيرة. اذهب إلى الطبيب وافحص في هذه الحالة.