المحتوى

• خطوات
• نصائح

الميوستاتين هو بروتين يثبط نمو وتناغم الأنسجة العضلية ، بالإضافة إلى زيادة قوة الجسم. يعتقد العديد من رافعي الأثقال والعلماء أن تقليل مستوى المادة في الجسم يمكن أن يحسن نمو العضلات ، بالإضافة إلى إبطاء الشيخوخة وتحسين الصحة. أخيرًا ، يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا لمن يعانون من مشاكل طبية تؤثر على هذا التطور ، مثل الحثل أو ما شابه. لتقليل هذه المستويات ، ابدأ في ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، وتوقف عن التدخين واسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن العلاجات المحددة الأخرى التي قد تكون مفيدة.

خطوات

الطريقة 1 من 4: أداء تمارين المقاومة عالية الشدة

1. 

   اعتماد روتين تدريب المقاومة عالي الكثافة. هذا النوع من التدريب مفيد جدًا للصحة ويساعد على نمو الأنسجة العضلية. لتقليل مستوى الميوستاتين في الجسم ، يجب عليك اتباع سلسلة من تمارين HIRT (تمارين المقاومة عالية الكثافة، بالأصل باللغة الإنجليزية) للوصول إلى حد القوة البدنية.
   • يعمل هذا التمرين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم: الذراعين والظهر والساقين.

2. 

   
   
   قم بإعداد سلسلة فائقة مع العديد من تمارين المقاومة. بدلاً من قصر كل مجموعة على عدد معين من التكرارات ، افعل ما تستطيع في الوقت الذي لديك دون راحة.
   • على سبيل المثال: قم بعشر تمارين الضغط ، وعشرة أشرطة ، وعشرة تمديدات للأرجل ؛ ثم قم بعمل عشر تمرينات للعضلة ذات الرأسين بأسرع ما يمكن لمدة عشر دقائق.
   • إذا انتهيت من تمرينات العضلة ذات الرأسين العشر قبل عشر دقائق ، ابدأ الدورة مرة أخرى بعد تمرينات الضغط العشر.
   • استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل سلسلة فائقة وشد العضلات التي استخدمتها.

3. 

   
   
   كن حذرًا عند اعتماد هذا النوع من التدريب. تدريب المقاومة عالي الكثافة مرهق. استشر الطبيب قبل اعتماد أي نظام ولا تتدرب أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
   • خصص وقتًا لجسمك للراحة والتعافي - يومًا واحدًا على الأقل بين كل تمرين. إذا أمكن ، لا تتدرب في أيام متتالية.

4. 

   
   
   اختر الأوزان المناسبة. عند القيام بتمارين المقاومة ، عليك أن تلتقط الأحمال الصحيحة. ابدأ بوضع أقل أوزان ممكنة على الجهاز أو الشريط وقم بإجراء 10-12 تكرارًا. إذا كان هذا سهلاً للغاية ولم تتعب في نهاية المجموعة ، فقم بزيادة الوزن تدريجياً. توقف عندما تتعب حقًا في نهاية التكرار.

طريقة 2 من 4: ممارسة تمارين مقاومة محددة

1. 

   قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين. خذ شريطًا من الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى. ضع يديك على نقاط متساوية من الأوزان وموازية للكتفين. ثم ارفع البار إلى صدرك باستخدام مرفقيك.
   • أبقِ مرفقيك قريبين جدًا من خصرك أثناء رفع البار. إذا رميتهم خلف ضلوعك ، سينخفض ​​الحمل على العضلة ذات الرأسين.
   • لا تحرك الوركين وبقية جسمك لرفع الحديد.

2. 

   مارس تمرين ضغط البنش. اجلس على الماكينة واضبط موضع المقعد وفقًا لطولك.يجب أن تكون كابلات الجهاز قريبة من منتصف أو أسفل صدرك. ضع يديك بحيث تتراجع لوحي الكتف. إذا لزم الأمر ، اضبط موضع الكابلات.
   • حافظ على رأسك وصدرك لأعلى واضغط وارفع الكابلات من مرفقيك.
   • توقف لمدة ميكرو ثانية عندما يتم تمديد ذراعيك ؛ ثم قم بخفض الشريط حتى يعود تقريبًا إلى وضع البداية - حتى لا يقلل التوتر.

3. 

   تطوير على الجهاز. هذه الآلة تشبه آلة الضغط على مقاعد البدلاء - لكن عليك رفع الوزن لأعلى وليس للأمام. أمسك كبلات الجهاز مع محاذاة مرفقيك للصندوق. إذا لزم الأمر ، اضبط ارتفاع المقعد. ارفع الوزن أثناء الزفير مع مد ذراعيك ببطء. عندما تصل إلى أقصى امتداد ، ابق في هذا الوضع للحظة ثم اخفض الوزن حتى تعود تقريبًا إلى البداية.

4. 

   مارس تمارين المقاومة الأخرى. هناك العديد من الخيارات الأخرى التي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين. على سبيل المثال: قم بالقرفصاء أو ارفع الأوزان الحرة. يمكنك أيضًا استخدام شريط مطاطي لزيادة المقاومة عندما تكون في المنزل.

طريقة 3 من 4: أداء التمارين الهوائية

1. 

   مارس تمارين متوسطة الشدة. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية للحصول على مجموعة واسعة من الخيارات لتقليل مستويات الميوستاتين. للبدء ، تدرب بحوالي 40-50٪ من سعتك القصوى. إذا تجاوزت هذه النسبة ، فسوف تقلل من مستويات البروتين.
   • يمكنك التبديل من المشي إلى ركوب الدراجات ، باستخدام الجهاز البيضاوي أو القيام بتمارين هوائية أخرى ذات كثافة معتدلة.
   • احرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في الأسبوع لتقليل مستويات الميوستاتين. لحساب هذا المبلغ ، اقرأ الأرقام الموجودة على لوحة المعدات أو استخدم سوارًا يقيس هذه القيم.
   • عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد 500 غرام من الدهون. إذا كنت لا ترغب في إنقاص وزنك ، فتناول المزيد من الطعام أو تناول المكملات لاستعادة طاقتك.

2. 

   استخدم البيضاوي. الجهاز البيضاوي هو أحد المعدات الشائعة لمن يمارسون التمارين الهوائية ويمكن أن يساعد كثيرًا في تقليل الميوستاتين. لاستخدامه ، ضع يديك وقدميك على دعامات كل منهما - من اليسار إلى اليسار ، ومن اليمين إلى اليمين.
   • قم بتكوين الجهاز وفقًا للتدريب الذي تريد القيام به. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة القدرة على التحمل أو الوقت المستهدف أو السعرات الحرارية ، دون أن تنسى كمية السعرات الحرارية التي استهلكتها بالفعل.
   • تعمل دعامات اليد والقدم البيضاوية معًا ، ولكن في اتجاهات مختلفة. بمعنى آخر: إذا أخذت قدمك اليمنى إلى الأمام ، فسيتعين على قدمك اليسرى الرجوع للخلف (والعكس صحيح). يمكنك المشي للأمام أو للخلف.

3. 

   أركب دراجة. هذا هو تمرين هوائي شائع آخر يساعد على تقليل مستويات الميوستاتين. يمكنك ركوب دراجة عادية أو ممارسة الرياضة.
   • استخدم الدورة بكثافة معتدلة لتقليل الميوستاتين في الجسم. حاول حرق 1200 سعرة حرارية في الأسبوع - أكثر أو أقل ، حسب هدف وزنك.
   • احرص دائمًا على ارتداء معدات الحماية المناسبة عند ركوب الدراجة. ارتد خوذتك واستخدم مسار الدراجة ، حيث تكون قريبًا جدًا من الكورنيش. لا تمشي عكس حركة المرور أو على الرصيف.

4. 

   اذهب للجري. يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا ويساعد كثيرًا على تقليل مستويات الميوستاتين. ارتد ملابس خفيفة وجديدة واختر مسارًا نظيفًا وجيد الإضاءة.
   • حاول أن تركض لمدة 20 دقيقة على الأقل ، وكلما أصبحت أقوى وأقوى ، زد تمرينك عشر دقائق في كل مرة.
   • حاول تسريع وتيرتك في الدقائق الخمس الأخيرة لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

5. 

   مارس التمارين الهوائية الأخرى. يمكنك ممارسة التمارين الأخرى التي تساعد على تقليل مستويات الميوستاتين تدريجياً. على سبيل المثال: القفز على الحبل ، أو السباحة ، أو التجديف في قارب ، أو القفز ، إلخ.

طريقة 4 من 4: إيجاد طرق أخرى لتقليل الميوستاتين

1. 

   لا تدخن. يرتبط تدخين السجائر بزيادة مستويات الميوستاتين. لتجنب هذه الزيادة ، توقف عن التدخين أو لا تبدأ حتى. إذا كنت بالفعل مدمنًا على النيكوتين ، فكر في خطة للتوقف.
   • أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين هي تقليل كمية السجائر تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا قررت أنك تريد التخلص من هذه العادة تمامًا في غضون أسبوعين ، فقلل الكمية اليومية بنسبة 25٪ في اليوم الأول. بعد خمسة أيام ، قللها بنسبة 25٪ أخرى. بعد حوالي عشرة أيام ، كرر الجرح. ثم ، في نهاية هذين الأسبوعين ، دخن سيجارتك الأخيرة.
   • يمكن أن تساعد علكة وبقع النيكوتين أيضًا في مكافحة الإدمان.

2. 

   استخدم مثبطات الميوستاتين. هذه المثبطات تجريبية ومثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية تؤثر على نمو العضلات. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك التأهل للعلاج إذا كنت بحاجة إلى علاج شيء من هذا القبيل. لذلك ، سوف تحتاج إلى وصفة طبية. استشر طبيبًا لمعرفة الخيارات المتاحة.
   • العلاج الجيني لتثبيط الميوستاتين هو أسلوب تجريبي آخر لا يزال في المراحل المبكرة من البحث. في المستقبل ، قد يكون قابلاً للتطبيق للمرضى الذين يعانون من اضطرابات العضلات التنكسية.

3. 

   اكتشف المزيد عن مكملات الفوليستاتين. يمنع Follistatin إنتاج الميوستاتين. قم بشراء نوع من المكملات لتقليل البروتين في الجسم. تستخدم العديد من هذه المنتجات صفار بيض الدجاج المعدل. إذا كان لديك حساسية من البيض ، فلن تتمكن من استخدامه.
   • عادة ما تباع مكملات الفوليستاتين في شكل مسحوق. للاستهلاك ، اخفقيها بالماء أو الحليب.
   • فوليستاتين باهظ الثمن ، ومن الصعب نسبيًا العثور عليه ويمكن أن يعرض صحة الكبد للخطر. لذا ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك تناول أي مكملات.

نصائح

• لا يوجد بحث قاطع يشير إلى أن إجراء تعديلات على النظام الغذائي يقلل من مستويات الميوستاتين.
• استشر مدربًا شخصيًا أو متخصصًا لمعرفة المزيد عن تدريب المقاومة أو برنامج التدريب عالي الكثافة. يمكنه إعطاء نصائح الوزن وكيفية التدرب على تجنب الإصابة.
• إذا كنت لا ترغب في استثمار الكثير من المال في معدات التدريب أو ليس لديك مساحة في المنزل ، فقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية.