كيف تبقى قويا

مؤلف: Eugene Taylor
تاريخ الخلق: 10 أغسطس 2021
تاريخ التحديث: 21 مارس 2024
Anonim
كيف أبتعد عن ضعف الشخصية و أصبح قوي الشخصية ؟
فيديو: كيف أبتعد عن ضعف الشخصية و أصبح قوي الشخصية ؟

المحتوى

عندما يتعلق الأمر بتقوية جسمك ، فإن تدريب القوة أو التحمل هو الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق هذا الهدف. سيسمح لك بدء روتين تدريب الوزن بزيادة قوتك تدريجيًا بمرور الوقت. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر لضمان أداء مستقر بالإضافة إلى السلامة الشخصية. تعلم كيفية ممارسة الرياضة كخبير ودعم جهودك بتغييرات نمط الحياة لتبدأ في القوة اليوم.

خطوات

جزء 1 من 2: ممارسة تمارين الأثقال لتصبح أقوى

  1. خطط لبرنامج تقوية. لتحقيق هذا الهدف ، توصي جميع الموارد تقريبًا ببعض أشكال تدريبات المقاومة أو تدريب "الوزن". تتضمن هذه التمارين دفع أو سحب أو رفع نوع من القوة المقاومة ، وعادة ما تكون الجاذبية. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة لك. فيما يلي عدد قليل مدرج أدناه:
    • تمارين "الوزن الحر" ، مثل تمرين ضغط البنش ، وتنمية الكتفين ، ورفع الأثقال ، والقرفصاء ، ولف الحديد ، رائعة لزيادة قوة العضلات وكثافتها. تعتبر النسخ الآلية من هذه التمارين جيدة أيضًا ، لكنها لا تدرب التوازن والوضعية.
    • تمارين وزن الجسم هي أيضًا طريقة رائعة لزيادة القوة ، وهي أفضل طريقة لبدء روتين جديد للنشاط البدني. لا تستخدم الآلات حتى تكون قد أتقنت تمارين وزن الجسم. يمكنك القيام بتمارين الضغط والجلوس والحديد والغوص لتقوية الأطراف السفلية والبطن. كما تقوي القرفصاء والانخفاضات ساقيك.

  2. ابدأ ببطء مع برنامج تدريب الوزن. وفقًا للمدرب دان ترينك ، كمبتدئ ، من الضروري البدء بأوزان أخف والقيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا (أي حركة كاملة للتمرين) ، مما يوفر الطاقة التي لا يزال من الممكن استخدامها في من مرتين إلى خمس مرات. في هذه المرحلة المبكرة ، لا يتعين عليك المحاولة بجد ، حيث من المهم أن تعتاد عقلك وجسمك على الحركات.
    • يمكن رؤية النتائج بكميات متواضعة جدًا من التمارين. تكفي روتين أو أربع روتين لمدة نصف ساعة في الأسبوع لتحقيق مكاسب جيدة.
    • استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة للتعافي. لكن لا تنتظر طويلاً ، لأنك لن تحصل في النهاية على أقصى استفادة من التمرين.

  3. اتخذي وضعية جيدة. قم دائمًا بتمارين رفع الأثقال بالطريقة التي ينبغي القيام بها ، لأن هذا ضروري للقوة والأمان. القاعدة الأساسية الجيدة هي العمل دائمًا في وضعية باستخدام مستويات وزن "سهلة". قم بزيادة الوزن فقط عندما تكون قد أتقنت بالفعل وضع التمرين الصحيح. لا تقم بحركات مفاجئة أو تثني ظهرك أو تغير وضعيتك لإكمال التكرار. هذا يزيد فقط من فرص الإصابة ، مما يؤدي إلى القضاء على المكاسب.
    • إذا استطعت ، مارس الرياضة أمام المرآة - ليس بدافع الغرور ، ولكن لمعرفة ما إذا كان لديك الموقف الصحيح.
    • احرص على عدم حبس أنفاسك عند ممارسة تمارين رفع الأثقال - أخرج الزفير عند رفع الوزن واستنشق عندما تخفضه. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب التعب والدوخة وارتفاع ضغط الدم ، مما قد يجعلك تفقد الإغماء.
    • إذا كان من الصعب جدًا القيام بالتمرين بالوضع الصحيح ، فراجع ما إذا كان يمكنك القيام بتمرين أسهل. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع عمل شريط ثابت ، فاستخدم كرسيًا أو اطلب من صديق أن يمسك ساقيك.
    • إذا كنت مبتدئًا ، فاعمل مع معالج طبيعي أو مدرب شخصي لتطوير الأسلوب الصحيح.

  4. توقف بالقرب من نقطة التعب. يتطلب تدريب الوزن كتدريب قوة (وليس لاكتساب كتلة عضلية أو مظاهر) أن تقترب من نقطة الإرهاق ، أي عندما يصبح من غير الممكن أداء التمرين بالوضع الصحيح. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل تمرينات بسيطة لتمارين الحديد (سحب الدمبل باتجاه كتفك) ، فإن نقطة الإرهاق هي عدم قدرتك على التكرار. في حين أن بعض لاعبي كمال الأجسام يوصون دائمًا بمحاولة الوصول إلى هذه النقطة ، يجادل آخرون بأن ذلك يضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي المركزي ويتطلب أيضًا وقتًا أطول للشفاء على المدى القصير والطويل. بدلاً من ذلك ، يوصون بالبقاء تكرارًا أو مرتين من نقطة التعب.
  5. اختر بين الحجم وقوة العضلات. كمال الأجسام المتسق مع الموقف الجيد سيزيد من القوة بمرور الوقت. ومع ذلك ، تختلف النتائج الدقيقة اعتمادًا على نهج التمرين. هناك خياران رئيسيان:
    • يؤدي التدريب بوزن أكبر وتكرار أقل إلى زيادة القوة وحجم العضلات. هذه هي الطريقة التي يحصل بها لاعبو كمال الأجسام الأولمبيون على عضلات ضخمة وقوية.
    • التدريب بوزن أقل وتكرار أكثر يزيد القوة والقدرة على التحمل مع "تناغم" عضلاتك. بمعنى آخر ، قد لا تكون العضلات ضخمة ، لكنها ستكون أقوى وأصعب وأكثر تحديدًا.
  6. تكثيف الروتين مع مرور الوقت. سترى نتائج رائعة في الشهرين الأولين. قاوم الرغبة في تخطي الخطوات والتزم ببرنامج التمرين. بعد ثمانية أسابيع تقريبًا ، ستبدأ في رؤية نتائج أقل وستحتاج إلى زيادة الوزن. في المرحلة التالية من التدريب ، حاول القيام بعدد أقل من التكرارات والمزيد من المجموعات - يقول Trink أن ثلاث أو أربع مجموعات من ثمانية إلى عشرة عمليات تكرار لكل تمرين هو هدف جيد. كل أسبوع ، قلل التكرار وزد المجموعات ، مع ترك تكرار واحد تقريبًا. تذكر أيضًا تحديث روتينك لتحقيق مكاسب ثابتة. إذا أصبحت في حالة ركود ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن وتقليل المجموعات.
    • يجدر التكرار: التقدم البطيء والمتسق هو أفضل طريقة لتقوية الجسم. محاولة القيام بتمارين صعبة للغاية بسرعة يمكن أن تسبب إصابة خطيرة. من المهم أيضًا الحفاظ دائمًا على وضعية جيدة.
  7. تمرن بأمان. يُعد استخدام الكثير من الوزن طريقة رائعة لتقوية نفسك ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا إذا تم القيام به بلا مبالاة. تضع العديد من التمارين ضغطًا كبيرًا على مفاصلك - فالقرفصاء الكامل ، على سبيل المثال ، يمكن أن تضع الكثير من الضغط على ركبتيك ، ويمكن أن تضع تمارين الحديد الكثير من الضغط على ظهرك. لا تحاول القيام بتمرين جديد دون تعلم الموقف الصحيح - فالإشراف من مدرب شخصي مفيد في هذه المرحلة. من المهم أيضًا ألا تحاول أبدًا الوصول إلى نقطة الإرهاق في تمرين الضغط على البنش دون وجود شخص لمساعدتك. يمكن لهذا الشخص أن يمسك بالقضيب قبل أن يسقط على جسدك ، في حال أخطأت في تقدير المقدار الذي لا يزال بإمكانك رفعه.

جزء 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة

  1. اتباع نظام غذائي صحي بالبروتين. القول المأثور "أنت ما تأكله" مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بتقوية جسمك. يشتمل النظام الغذائي لتحقيق هذا الهدف على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون ، والتي تساعد على اكتساب كتلة العضلات. الكربوهيدرات الكاملة (مثل الخبز والأرز والمعكرونة) هي أيضًا مصادر جيدة للطاقة ، ولكن لا ينبغي الإفراط في استخدامها. الخضروات الصحية ، مثل البروكلي والسبانخ وغيرها ، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ؛ تعتبر الفاكهة من الحلويات الرائعة وتوفر الطاقة بسرعة. تجنب تناول الوجبات السريعة - فهي فقط تبطئ من تقدمك.
    • سوف تحتاج إلى البروتين ، ولكن ليس كثيرًا ، حيث يمكن لجسم الإنسان معالجة كمية محدودة فقط من العناصر الغذائية في كل وجبة. حاول أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. سيتم تخزين أكثر من ذلك في شكل دهون.
  2. تناول كمية زائدة من السعرات الحرارية في اليوم. لاكتساب القوة والكتلة العضلية ، من الضروري استهلاك سعرات حرارية كافية لتنشيط روتين التمرين ؛ تحتاج أيضًا إلى استهلاك المزيد حتى يستعيد الجسم نفسه. لا يجب أن يكون الفائض كبيرًا جدًا: 300 إلى 500 سعرة حرارية أعلى مما تستهلكه عادة. عند تدريب الوزن ، فإن زيادة الوزن من 2 إلى 4 أرطال أسبوعيًا أمر طبيعي. تناول الطعام بشكل متكرر - ويفضل كل ثلاث ساعات. يجب أن تتضمن خطة الأكل الخاصة بك الإفطار والغداء والعشاء والعديد من الوجبات الخفيفة ذات الحجم المعقول.
    • يجب أن تحتوي كل وجبة على نوع من البروتين ، مثل البيض ، وقطع اللحم أو الأسماك الخالية من الدهون ، والادامامي ، والأرز ، والفاصولياء ، والعدس. حاولي تجنب اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد أو السجق أو الديك الرومي أو صدور الدجاج.
  3. وازن بين التمارين والراحة. عند التمرين ، تتحلل الألياف الدقيقة في العضلات ، ويستغرق الجسم وقتًا لاستعادتها وجعلها أقوى من ذي قبل. حاول ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع إذا كنت مبتدئًا ، واترك بضعة أيام للراحة. تدرب على مجموعات عضلية مختلفة كل يوم حتى يرتاح كل فرد. النوم الجيد ليلاً (من سبع إلى تسع ساعات ، لمعظم الناس) ضروري أيضًا لاكتساب العضلات ، لذا اذهب للنوم في وقت جيد كل يوم.
    • حاول أن تتدرب في الصباح الباكر عندما تكون مستويات طاقتك في أعلى مستوياتها. يمكنك تجربته حتى قبل الإفطار.
    • إذا كنت ستتدرب في فترة ما بعد الظهر ، فقم بتزويد جسمك بالبروتين الصحي والغداء بالكربوهيدرات بشكل كافٍ.
  4. مارس التمارين الرياضية لاكتساب القدرة على التحمل. لا تقوي التمارين الهوائية عضلاتك ، لكنها تسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول. كما أنها مفيدة أيضًا لفقدان الوزن ، طالما أنك لا تأكل المزيد لتعويض السعرات الحرارية المحروقة. أنت تقرر كيفية تقسيم وقتك - معظم لاعبي كمال الأجسام لا يقضون الكثير من الوقت في أداء التمارين الرياضية ، لكن دمج بعض هذه التمارين لا يؤذي أحداً.
    • تعتبر هذه التمارين طريقة رائعة لتدفئة جسمك قبل تدريب الوزن.
    • اقرأ مقالات التمارين الرياضية لدينا للحصول على أفكار رائعة.
  5. لا تبالغ. بالإضافة إلى الراحة ، احرص على عدم ممارسة الرياضة كثيرًا. يمكن أن يعرضك المجهود البدني المفرط لخطر الإرهاق أو الإصابة ، ويمكن أن يعكس أيضًا المكاسب التي حققتها حتى الآن. توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين. استرح لمدة يوم أو يومين أو قلل الوزن قبل المحاولة مرة أخرى.
  6. تحلى بالصبر والثبات عندما يتعلق الأمر بالأهداف الجسدية. لن يجعلك العمل كثيرًا في يوم واحد وعدم العودة إلى صالة الألعاب الرياضية أبدًا أقوى. من الممكن فقط تقوية الجسم بالجهد الكافي. استمر في تنفيذ خطة التمرين - في غضون بضعة أشهر ، ستتحدث النتائج عن نفسها.

نصائح

  • تعد زيادة قوة ومرونة البطن أمرًا ضروريًا لأي شخص يقوم بتمارين رفع الأثقال. ستساعدك هذه الجوانب على التمرين بشكل أكثر أمانًا. مارس تمارين مثل شد البطن والساق والتمدد البسيط خلال كل جلسة.
  • إذا كنت بحاجة إلى إرشادات ، فيمكنك العثور على برامج تمارين مجانية على الإنترنت كتبها مدرب محترف. هناك العديد من النصائح والروتينات والبرامج ، ويمكنك حتى العثور على بعض النصائح التفاعلية على YouTube إذا كنت تريد التعلم من مقطع فيديو.
  • إنها لفكرة جيدة أن تتدرب مع صديق. إذا كان يتعامل مع اللياقة البدنية بجدية كما تفعل ، فيمكنك تحفيز وإجبار بعضكما البعض على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في أيام الكسل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى مساعدة في أيام تمرين صدرك.
  • قبل استخدام الأوزان ، حاول إتقان التمارين أولاً مع وزن الجسم ، الذي يشكل الأساس لآلات التمرين. تمرين القرفصاء وتمارين الضغط وتمارين الضغط المثالية.

أقسام أخرى إن الفصام هو تشخيص سريري معقد له تاريخ مثير للجدل. لا يمكنك تشخيص مرض انفصام الشخصية. يجب عليك استشارة طبيب مدرب ، مثل طبيب نفسي أو أخصائي نفسي إكلينيكي. لا يمكن إجراء تشخيص دقيق لمرض انفصا...

أقسام أخرى لقد صادفنا جميعًا منشورًا أو ميميًا أو مقالًا شاركه شخص عبر الإنترنت يبدو أنه خاطئ أو يحتوي على معلومات مضللة. الحقيقة هي أن المعلومات المضللة ليست خادعة فحسب ، بل يمكن أن تكون ضارة أيضًا ،...

مقالات رائعة