المحتوى

• خطوات

سواء كنت عداءًا مبتدئًا أو عداء ماراثون متمرسًا ، فقد تشعر بالتعب وضيق في التنفس بعد الانتهاء من الدورة. هذا قد لا يكون له علاقة باللياقة البدنية الخاصة بك. للركض دون تعب ، عليك أن تعتني بجسمك ومنحه ما يحتاجه حتى تكون مستعدًا دائمًا للنشاط. من المهم أيضًا التشغيل بكفاءة ، وتجنب إهدار الطاقة غير الضرورية واستخدام الشكل المناسب. حاول تحسين قدرتك على التحمل بمرور الوقت لتتمكن من الجري دون تعب.

خطوات

الطريقة 1 من 3: التشغيل بكفاءة

1. 

   حدد وتيرة مناسبة. قد تميل إلى الغوص منذ البداية ، لكن حاول كبح هذه الرغبة لتجنب التعب المفاجئ. بدلاً من ذلك ، تابع بوتيرة تعلم أنك ستتمكن من الحفاظ عليها إلى أجل غير مسمى (أو تقريبًا) والمتابعة بنفس الطريقة.
   • انتبه إلى الوقت والمسافة المقطوعة من أجل تحديد وتيرتك والحفاظ على الاتساق.

2. 

   
   
   أرخي رقبتك وكتفيك أثناء الجري. حافظ على ذقنك وكتفيك للخلف ، لكن أرخهما لتجنب أي توتر. يجب أن تكون العضلات الوحيدة المنقبضة هي تلك الموجودة في قلب الجسم. يمكن أن يؤدي تراكم التوتر في الرقبة والكتفين إلى تآكل عضلات المنطقة ، مما يتسبب في الإرهاق ومنع العرق من الاستمرار لأطول فترة ممكنة.
   • أرخِ أطرافك العلوية عند الجري.

3. 

   
   
   ارجح ذراعيك. عند الجري ، اجعلهم بزاوية 90 درجة مع مرفقيك واجعلهم قريبين من جسمك. حركهما ذهابًا وإيابًا عند ارتفاع الكتفين لموازنة جسمك والحفاظ على زخمك.
   • يساعد تأرجح ذراعيك أيضًا على استمرار ساقيك.

4. 

   
   
   استعد الإيقاع مع أنفاسك لتجنب الإرهاق. في بداية كل كيلومتر جديد ، اقضِ الدقيقة الأولى في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. سيساعدك التركيز على التنفس على إعادته إلى الإيقاع الثابت.
   • عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، فإنك تبدأ في استخدام بطنك في هذه العملية ، بما في ذلك الحجاب الحاجز وتثبيت قلب الجسم. سيساعدك هذا على الجري أكثر دون الشعور بالتعب.

5. 

   راقب معدل ضربات قلبك خلال السباق. لاحظ شدة وتيرتك من خلال هذه الملاحظة حتى لا تفرط في ذلك وترهق نفسك في هذه العملية. استخدم جهاز مراقبة القلب أو جهاز متعدد الرياضات وقم بتدوين معدل ضربات قلبك أثناء الجري.

   تلميح: احسب معدل ضربات قلبك قبل المتابعة لمعرفة الفاصل الزمني الذي يجب أن تسعى جاهدًا للبقاء فيه.

6. 

   اركض مع صديق أو كن جزءًا من مجموعة من العدائين. ابدأ بالتدرب مع صديق لتحفيز إضافي. ابحث في منطقتك عن مجموعات تشغيل وانضم إلى أي منها لتحسين نفسك. كلما تدربت أكثر ، كلما كنت أفضل في الجري دون أن تتعب - والقيام بذلك مع الأصدقاء أو مجموعة يمكن أن يساعد في التحفيز.
   • الجري مع مجموعة يجلب لك أيضًا لمحة عن المنافسة ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل التعب.
   • يمكن للتفاعل الاجتماعي الذي يصاحب الجري الجماعي أن يصرفك عن الشعور بالبلى.

طريقة 2 من 3: زيادة القدرة على التحمل

1. 

   استمع للموسيقى أثناء الجري. هذه طريقة رائعة لتحفيز نفسك على الاستمرار في الجري وإلهاء نفسك عن التعب. تكشف الدراسات أن الموسيقى يمكن أن تقلل من إدراكك للإرهاق بنسبة تصل إلى 10٪ ، لذا ابدأ في الاستماع إلى ما تحب لتقوية تدريباتك!
   • حاول عمل قوائم بالأغاني التي تحفزك أثناء السباق.
   • توخى الحذر عند المرور عبر مناطق المرور أثناء الاستماع إلى الموسيقى.

2. 

   سجل المسافات المقطوعة. لاحظ مسافة الجري والوقت اللازم لتغطيتها بعد كل تمرين ، وبالتالي مقارنة تقدمك. قد يكون من المفيد أن يكون لديك هدف (الوقت والمسافة) يحفزك على تجاوز حدودك.
   • استخدم تطبيق تعقب الجوال للإشارة السريعة للأوقات والمسافات.

3. 

   قم بزيادة مسافة مساراتك بنسبة 10٪ كل أسبوع. اتبع المكالمة "10٪ حكم"من السهل البدء ، لكنه سيحقق تحسينات جذرية بمرور الوقت في عملية الجري دون الشعور بالتعب. إن زيادة المسافة الإجمالية ببطء يمنح الجسم وقتًا كافيًا للتكيف والتعود على التحديات الجديدة دون أي مخاطرة. من الاصابات.
   • إذا ركضت 5 أمتار في الأسبوع ، على سبيل المثال ، فقم بزيادة هذه العلامة إلى 5.5 متر في الأسبوع التالي.

4. 

   تبديل مستويات الصعوبة بين الدورات. استخدم قاعدة "سهلة الصعوبة" لتحسين قدرتك على التحمل. المفتاح هنا هو بذل جهد خلال السباقات الصعبة. نظرًا لأنه من غير الممكن الوصول إلى الحد الأقصى في كل مرة ، تسمح لك هذه القاعدة بمواصلة الجري وزيادة مقاومتك ، ولكن أيضًا تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي.
   • ستساعدك هذه الخطوة على تجنب المبالغة والإصابة من التدريب.

   تلميح: فكر في التدريب على أنه يواجه صعوبة تتراوح من واحد إلى 10. بدلاً من القيام بالجلسات باستمرار على المستوى الخامس ، قم بتشغيل المستوى الثامن في يوم واحد والمستوى الثالث في الآخر. بمرور الوقت ، سيكون الجسم قادرًا على الجري أكثر دون الشعور بالتعب.

5. 

   قم بتضمين تدريبات الرماية في الروتين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. هذه الطريقة رائعة لزيادة مقاومتك لدرجة الجري دون تعب. استخدمها لتحسين مهاراتك في الجري وتنويع روتينك حتى لا تشعر بالملل.
   • جرب تمرين المنحدر. صوّر لمدة 10 إلى 20 ثانية على أرض شديدة الانحدار أو على مسار منحدر ، وكرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.
   • استخدم التدريب المتقطع بإطلاق النار على مسافة 50 مترًا والهرولة لمسافة 50 مترًا أخرى. كرر العملية خمس مرات.

طريقة 3 من 3: العناية بجسمك

1. 

   منجل تدفئة انها ال تمتد من الجسد لتهيئته للسباق. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر بشد عضلي - خاصة إذا كنت ستجري مسافات طويلة. ومع ذلك ، تجنب تمارين الإطالة دون الشعور بالدفء أولاً. يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى حدوث إصابات.

   تلميح: اجمع بين المفيد والممتع عن طريق القيام بتمارين الإطالة الديناميكية. قم بأداء 30 ثانية من كل من هذه الأنشطة: اغمس في المشي ، واجلس بوزن جسمك ، واقفز مع ركبتيك واقفز.

2. 

   تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجري. قبل ساعتين من التمرين ، تناول وجبة كبيرة مليئة بالكربوهيدرات - المعكرونة أو الأرز أو الخبز البني - لملء مخازن الجليكوجين وعدم الشعور بالتعب أثناء الجري.
   • تجنب الإفراط في تناول الطعام وابدأ في الجري دون هضم سليم ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة بالمرض أو التقلصات.
   • تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.

3. 

   اشرب الكثير من الماء. خذ ما لا يقل عن 500 مل من الماء قبل نصف ساعة من الجري. أثناء التمرين ، اشرب بقدر ما يلزم للبقاء رطبًا طوال النشاط. عندما تصاب بالجفاف ، ستبدأ في الشعور بالتعب.
   • إذا كنت تعمل في الحرارة ، فسيتعين عليك شرب المزيد من الماء لتعويض ما فقدته في العرق.
   • يعتبر الماء أيضًا أمرًا ضروريًا لمنع تقلصات العضلات.

4. 

   تناول الكافيين قبل الجري لزيادة الطاقة. تناول كوبًا من القهوة أو مشروبًا للطاقة قبل المغادرة ، مما يمنح جسمك دفعة إضافية للركض دون الشعور بالتعب. يعمل الكافيين أيضًا على جعلك أكثر تحفيزًا أثناء النشاط.
   • احرص على عدم المبالغة في ذلك ، وإلا سيرتفع معدل ضربات قلبك بشكل خطير.

5. 

   ارتدِ زوجًا جيدًا من أحذية الجري. للجري لمسافات طويلة تأثير كبير على الساقين والقدمين ، ومن الضروري الاستثمار في الأحذية المصنوعة للرحلات الطويلة. عندما تشعر بالراحة ، ستكون قدميك أقل عرضة للتشنجات وستتمكن ساقيك من الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
   • جرب استخدام زوج مختلف حتى تجد الزوج الأكثر راحة.
   • ابحث عن الشخص الأكثر ملاءمة لشعور المشي حافي القدمين.

6. 

   ارتداء ملابس باردة للحماية من ارتفاع درجة الحرارة. أثناء الجري ، يمكن أن ترتفع درجة حرارة الجسم إلى 5 درجات مئوية ، مما يسبب الإرهاق ويضطر إلى التوقف. تجنب الملابس القطنية ، التي يمكن أن تبتل ، وساخنة ولزجة ، وتؤثر على جسمك. ارتدِ بدلات اصطناعية مصممة خصيصًا للأنشطة البدنية.
   • إذا كنت تقوم بالجري في درجات حرارة منخفضة ، فتجنب الجري مرتديًا سترة أو سترة. عندما تبدأ ، سوف يسخن الجسم قريبًا.