كيفية التحكم في إفرازات الأدرينالين

مؤلف: Vivian Patrick
تاريخ الخلق: 10 يونيو 2021
تاريخ التحديث: 22 مارس 2024
Anonim
شووف كيف يعمل أدرينالين الجسم وكيف تتخلص منه
فيديو: شووف كيف يعمل أدرينالين الجسم وكيف تتخلص منه

المحتوى

يحدث إفراز الأدرينالين أو أزمة الأدرينالين عندما تقوم الغدد الكظرية ، استجابة للتوتر أو القلق ، بإدخال كمية زائدة من الأدرينالين في الجسم ، مما يؤدي بالمريض إلى تجربة عدة أعراض مشابهة لأعراض نوبة الهلع ، مثل تسارع نوبة هلع ، نبض أو ضربات قلب ، ضيق تنفس ودوار. على الرغم من كونها مزعجة ومرعبة ، فإن اندفاع الأدرينالين ليس خطيرًا. مع تقنيات الاسترخاء وبعض التغييرات في نمط حياتك ، يمكنك تقليل وتيرة وشدة هذه النوبات.

خطوات

طريقة 1 من 2: ممارسة تقنيات الاسترخاء

  1. تمرن على التنفس العميق. تساعد تمارين التنفس العميق ، المعروفة أيضًا باسم البراناياما ، على التخلص من التوتر والاسترخاء. قم بهذه التمارين للراحة واستعادة تركيزك ، وكذلك تخفيف الأعراض الأخرى لاندفاع الأدرينالين.
    • يساعد التنفس العميق على تزويد الجسم بالأكسجين ، مما يقلل من وتيرة ضربات القلب ويعيد النبض إلى طبيعته. كما أنه يخفف من توتر العضلات ، وهو أحد العوامل التي تساهم في اندفاع الأدرينالين.
    • قم بالشهيق والزفير قدر الإمكان من خلال أنفك بإيقاع موحد. على سبيل المثال ، يمكنك أن تستنشق لمدة أربع ثوان ، وتحبس الهواء لمدة ثانيتين ، ثم تنفث كل الهواء في أربع ثوان أخرى. قد تختلف هذه الأرقام وفقًا لقدراتك.
    • من أجل تعزيز تأثير التنفس العميق ، اجلس مستقيماً مع عودة كتفيك للخلف دون الانحناء. تنفس ببطء وبشكل متساو وجّه الهواء إلى بطنك مما يساعد على توسيع تجويف الرئة والصدر.

  2. عد إلى 10 (أو 20). عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو على وشك تجربة اندفاع الأدرينالين ، ابتعد عن الموقف وعد إلى 10. فهذا يساعد العقل على التركيز على شيء يتجاوز الوضع الحالي.
    • عندما يتوقف العقل عن التركيز على الموقف المجهد ، يمكن أن يتوقف الجسم عن إنتاج الأدرينالين.
    • إذا لزم الأمر ، عد إلى 20. كرر الإجراء عدة مرات حسب الضرورة.

  3. تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. إذا لاحظت أن هناك علاقة بين نوبات التوتر واندفاع الأدرينالين ، تدرب على استرخاء جسمك بالكامل. استلق على الأرض أو اجلس وابدأ في الانقباض وإرخاء كل عضلة في جسمك. ابدأ من القدمين:
    • قم بشد كل عضلة في جسمك لمدة خمس ثوان ، بدءًا من قدميك. ثم دع عضلاتك تسترخي تمامًا. بعد 10 ثوانٍ ، شد عضلات ساقيك لمدة خمس ثوانٍ أخرى. بعد ذلك الوقت ، استرخيهم مرة أخرى.
    • اتبع هذا النمط في المناطق التالية من الجسم حتى تصل إلى الرأس.
    • كرس نفسك بشكل متساوٍ لكل جزء من أجزاء الجسم ، دون أن تتعجل للوصول إلى الرأس على الفور.

  4. صقل الأفكار الإيجابية. تؤدي السلبية إلى تفاقم التوتر والتوتر والقلق ، مما يؤدي إلى تفاقم اندفاع الأدرينالين. ستساعدك رؤية الخير في أي موقف على التغلب على مثل هذه النوبات والسيطرة عليها ، بالإضافة إلى نوبات الهلع.
    • الإطار (أو تأطير) هي تقنية سلوكية يرى فيها الشخص المواقف من منظور إيجابي لمواجهتها بسهولة أكبر.
    • لنفترض ، على سبيل المثال ، أنك تتعامل مع عميل غاضب في عملك. للتغلب على هذا الموقف بشكل أفضل وتقليل احتمالية تعرضك لنوبة هلع ، ركز على أفضل نتيجة ممكنة: حل المشكلات وإرضاء العملاء.
    • هناك طريقة أخرى لاستخدام هذه التقنية وهي تخيل نفسك في وضع سلمي ومسالم ، مثل حقل من الزهور.
  5. ابحث عن الصورة الهزلية والإيجابية لأي موقف. معظم المحن لها لحظة إيجابية أو مضحكة. على الرغم من أنها ليست واضحة دائمًا بالنسبة لنا ، إلا أن التعرف عليها والضحك عليها يساعد على الاسترخاء ويمنع إفراز الأدرينالين.
    • أظهرت بعض الدراسات أن الإيجابية تساهم بشكل كبير في السعادة.
    • إذا وقعت وبشر مرفقك ، على سبيل المثال ، فلا تركز على الألم أو الضرر الذي ألحقه السقوط بملابسك. بدلاً من ذلك ، اضحك على حرجك أو أي عنصر كوميدي آخر في الموقف.
    • يمكنك أيضًا ممارسة التأمل الكامل. يتعلق الأمر بعملية التعرف على أفكارك وكيف تجعلك تشعر في تلك اللحظة ، دون الحكم عليها.

طريقة 2 من 2: تغيير نمط حياتك

  1. عوامل التحكم التي تساهم في التوتر. سيساعدك التحكم في المواقف التي تسبب التوتر أو القلق على تقليل أو تخفيف إفرازات الأدرينالين.
    • اكتب قائمة بأسباب إفرازات الأدرينالين. اقرأها وحدد العناصر التي تحت سيطرتك.
    • على سبيل المثال ، يمكن أن تكون اجتماعات الفريق أحد الأسباب. اتخذ خطوات لتغيير الطريقة التي تتفاعل بها مع هذا الموقف - حضور الاجتماعات على استعداد أفضل ، والجلوس بجانب أشخاص أكثر إيجابية ، وما إلى ذلك.
    • إذا كان مصدر المشكلة صديقًا غير مريح ، قللي الوقت الذي تقضيه معه.
  2. تمرن معظم أيام الأسبوع. هناك أدلة على أن الأنشطة الهوائية والقلب والأوعية الدموية لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية وتعزز الاسترخاء.
    • 10 دقائق من التمارين كافية للاسترخاء واستعادة التركيز. المشي لمدة 10 دقائق ، على سبيل المثال ، سيساعدك على الاسترخاء ورؤية الأشياء في الجانب المشرق.
    • يحفز النشاط البدني إنتاج الإندورفين والسيروتونين ، مما يحسن المزاج ويزيد من جودة النوم ويمكن أن يقلل من أزمات الأدرينالية.
    • أي نوع من التمارين سيفي بالغرض: المشي ، والتنزه ، والجري ، والتجديف ، والسباحة ، إلخ.
  3. مارس تمارين اليوجا الخفيفة. إنها تمد العضلات المتوترة وتريح الجسم. قم فقط بوضع الكلب وهو ينظر لأسفل لمدة 10 أنفاس للاسترخاء واستعادة التركيز ، وتجنب القلق واحتمال اندفاع الأدرينالين.
    • مارس أنواعًا أكثر اعتدالًا من اليوجا ، والتي تُخصص تمارينها لشد العضلات والاسترخاء. من بين أساليب هذا النوع ، فإن أفضل الخيارات للسيطرة على الأزمات الأدرينالية هي اليوجا التصالحية ويوغا يانغ يانغ.
    • فقط قم بموقف الكلب وهو ينظر لأسفل خلال 10 إلهامات و 10 زفير إذا لم يكن لديك الوقت لأخذ دروس يوجا كاملة. هذه الوضعية ، وهي من أهم أوضاع اليوجا ، تعمل على تهدئة الجسم وإرخائه ، بالإضافة إلى شد العضلات التي تعتبر مصدرًا للتوتر.
    • قبل بدء اليوجا (بغض النظر عن شدتها) ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن القيام بهذا التمرين لا يشكل أي خطر على صحتك.
  4. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. النظام الغذائي السيئ يستنزف طاقتك ، مما يسبب التوتر والقلق ، مما قد يساهم في إفراز الأدرينالين. لا يؤدي تناول الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة إلى تحسين الصحة العامة للجسم فحسب ، بل يخفف أيضًا من القلق والعصبية ، ويحد من إنتاج الأدرينالين.
    • الهليون ، على سبيل المثال ، يحتوي على عناصر غذائية تعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر.
    • الأطعمة الغنية بفيتامين ب تقلل أيضًا من التوتر والقلق. الأفوكادو والفاصوليا مصادر جيدة لهذه المادة.
    • كوب من الحليب الدافئ يحارب الأرق والعصبية مما يزيد من حدة الأزمات.
  5. ابتعد عن الكافيين والكحول والمخدرات. يوصى بالامتناع عن جميع أنواع العقاقير الترويحية والحد من الكحوليات والقهوة أو الامتناع عنها. هذه المواد تسبب المزيد من القلق ، وتتركك أكثر عرضة لأزمة الأدرينالية.
    • يمكن لمعظم البالغين تحمل 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذا يعادل أربعة أكواب من القهوة ، و 10 علب من الصودا أو اثنين من مشروبات الطاقة. إذا استمرت النوبات ، فحاول الحد من تناولك للمادة.
    • يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 20 إلى 30 مل من الكحول يوميًا ؛ للرجال ، لا يزيد عن 30 إلى 40 مل. كمرجع ، زجاجة من النبيذ تتراوح بين 9 مل و 10 مل.
  6. حدد فترات راحة منتظمة للراحة وإعادة هيكلة عقلك. قسّم المهام والوظائف والمواقف غير السارة إلى خطوات صغيرة يسهل إدارتها. تساعد الاستراحات على الاسترخاء وإنعاش الجسم والعقل ، بالإضافة إلى التحكم في (أو حتى القضاء على) إفرازات الأدرينالين.
    • ستساعدك قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو أخذ حمام فقاعات أو أخذ الكلب في نزهة أو التحدث إلى شخص ما على التخلص من مخاوفك اليومية.
    • مارس أنشطة ممتعة أثناء فترات الراحة. المشي لمسافة قصيرة هو وسيلة رائعة لأخذ استراحة من العمل - فهو يحفز الدورة الدموية ويزود الدماغ بالأكسجين ، مما يسمح لعقلك بالابتعاد عن المهمة المجهدة التي تشارك فيها ، وبالتالي الاسترخاء.
    • من المهم أيضًا فصل لحظات القلق عن لحظات الاسترخاء. حدد جزءًا من اليوم يمكن فيه لعقلك التعامل مع المشكلات ولا تسمح له بغزو أوقات الفراغ. هذا النوع من تنظيم الوقت لا يقل أهمية عن فترات الراحة المتكررة.
    • مثل فترات الراحة اليومية ، تعتبر الإجازات مرة واحدة على الأقل في السنة مهمة أيضًا. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاسترخاء والتشتت.
  7. احصل على جلسات تدليك منتظمة. التوتر والقلق ونوبات الهلع تحدث تغييرات في الجسم. استمتع بجلسة مساج للاسترخاء ومن يدري تحكم في الأزمات. يدرك معالج التدليك المحترف أي العضلات متوترة ويطلق هذا التوتر.
    • وفقا لبعض الدراسات ، فإن التدليك يخفف من توتر العضلات.
    • هناك عدة أنواع من التدليك. اختر اللي اعجبتك اكثر. أثناء التدليك ، يطلق الجسم مادة الأوكسيتوسين ، وهي مادة تساعد على الاسترخاء وإطلاق التوتر.
    • ابحث عن معالج تدليك مؤهل جيدًا على الإنترنت أو اطلب من طبيبك التوصية.
    • إذا كنت غير قادر على زيارة أخصائي ، فحاول تدليك نفسك. يساعد تدليك الكتفين والوجه وحتى شحمة الأذن على تقليل التوتر.
  8. اجعل النوم أولوية. للاسترخاء والحفاظ على الصحة العقلية والجسدية ، يحتاج الجميع إلى نوم جيد. احرص على النوم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. سيساعدك هذا على الاسترخاء وإعادة الشحن والتحكم في إفرازات الأدرينالين.
    • يمكن أن تسبب جودة النوم السيئة التوتر والقلق ونوبات الذعر.
    • قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة على مدار اليوم يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن.
  9. انضم لمجموعة دعم. في هذه المنظمات ، يتبادل ضحايا القلق ونوبات الذعر الخبرات ويدعمون بعضهم البعض ، ويكتسبون المزيد من الموارد للتعامل مع هذه المشاكل - بما في ذلك إفرازات الأدرينالين.
    • إذا لم تكن هناك مجموعة دعم في منطقتك ، فابحث عن صديق مقرب أو فرد من العائلة يمكنك التحدث معه بشأن مشاكلك. ستجد أن التحدث إلى شخص ما يقلل من التوتر والقلق - وهذا لأنه ، في معظم الأحيان ، يمكن لأولئك الذين خرجوا من الصراع أن يروا حلًا لهم بسهولة أكبر.
  10. استشر الطبيب. عندما تكون النوبات الأدرينالية شديدة جدًا ، تصبح الأعراض لا تطاق وتتأثر حياة المريض. يستطيع الطبيب وضع خطة علاج خاصة بحالتك ، والتي قد تشمل العلاج النفسي والأدوية وتغيير نمط الحياة.
    • تحدث إلى طبيبك الموثوق به أو طبيب نفسي.
    • إذا تُركت دون علاج ، فإن إفرازات الأدرينالين ونوبات الهلع يمكن أن تؤدي إلى تدهور نوعية حياة المريض.

نصائح

  • لا تتردد في طلب المساعدة. إذا كنت تواجه موقفًا يسبب لك الكثير من التوتر ، فتحدث إلى شخص ما بشأنه.

لقد رأيت تلك الآلات مليئة بالحيوانات المحنطة وبداخلها مخلب عقلي ، أليس كذلك؟ من الممتع اللعب على آلات الرافعات الممتعة خاصة عندما تفوز. ومع ذلك ، إذا لعبت على هذا الجهاز مرة واحدة على الأقل ، فأنت تعل...

دائمًا ما يكون بدء العلاقة ممتعًا ومثيرًا ، لكن جعلها أخيرًا يتطلب عملاً شاقًا. بمجرد أن تبدأ العلاقة ، تحتاج إلى الحفاظ على تدفق صادق للتواصل ، بالإضافة إلى الاستمرار في تقدير وقتك مع من تحب. إن استم...

المواد شعبية