المحتوى

• خطوات

قد لا يكون لديك الوقت أو المال للذهاب إلى كروس فيت بانتظام. لحسن الحظ ، هناك العديد من حلبات Crossfit التي يمكن القيام بها في أي مكان ، حتى في المنزل. للبدء ، ركز على تمارين وزن الجسم مع التمارين التي تعرف بالفعل كيفية القيام بها مع الوضع الجيد. نظرًا لأن Crossfit هو برنامج تمارين مكثف ، فاستشر الطبيب قبل أن تبدأ ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أو تعرضت لإصابة مؤخرًا. عادة ما يكون Crossfit منافسًا بطبيعته ، لذا اتصل بأصدقائك أو شريك التدريب لتحفيزك. تعرف على المصطلحات الأساسية للتدريبات والتي غالبا ما تستخدم باللغة الإنجليزية ، والبرامج التي تحمل أسماء النساء.

خطوات

طريقة 1 من 4: تعلم دوائر وزن الجسم الأساسية

1. 

   
   
   ابدأ مع سيندي. دوائر Crossfit التي تسبب الإرهاق عادة ما تحمل أسماء النساء. Cindy الكامل هو برنامج تمرين مدته 20 دقيقة يتكون من عمليات سحب (شريط ثابت) ، وتمرينات ضغط (ثني) وقرفصاء هوائية (قرفصاء بدون إضافة حمل). نصف الدائرة مدتها عشر دقائق فقط وهي نقطة انطلاق جيدة إذا لم تكن قد مارست كروس فيت من قبل وتريد أن تبدأ في المنزل. يتضمن نفس التمارين في نفس التناوب مع سيندي الكاملة ، ولكن مع عدد أقل من التكرار.
   • ابدأ بخمس عمليات سحب. يمكنك استخدام ساقيك وفخذيك لدعم جسمك على الشريط الثابت. إذا تعذر ذلك ، اصنع خمس بربي.
   • مباشرة بعد عمليات السحب ، اذهب إلى الأرض وقم بعشر تمرينات ضغط (ضغطات). ثم قم بعمل 15 تمرينًا هوائيًا لإنهاء الجولة.
   • بعد تمرين القرفصاء ، عد إلى عمليات السحب. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة ، أو عشر دقائق إذا كنت تقوم بنصف دورة.

2. 

   
   
   بناء المقاومة مع هيلين. هيلين عبارة عن تمرين صعب للغاية (في Crossfit ، يُطلق عليه "Workout Of the Day" أو "WOD" ، مما يعني تمرين اليوم) ، حيث تتنافس فيه ضد أسرع وقت لديك. للقيام بهذا التمرين في المنزل ، سوف تحتاج إلى مساحة للركض ، وشريط ثابت ، وجرس.
   • تتكون إحدى الجولات من سباق بطول 400 متر ، و 21 تأرجحًا على الطريقة الأمريكية (رفع الوزن من أسفل الورك لمحاذاة الذراعين مع العمود الفقري ، والوصول إلى الامتداد الكامل) ، و 12 تمرين سحب. لجعل هيلين كاملة ، يجب أن تقوم بثلاث جولات ، واحدة تلو الأخرى.
   • احرص على عدم أداء التمارين بأقصى كثافة في الجولة الأولى ، فقد لا تتمكن من إكمال ثلاث جولات.

3. 

   
   
   جرب حلبة وزن الجسم. ستحتاج إلى ساعة توقيت لإكمال هذه الدائرة ، حيث سيتم قياس عدد الجولات في الدقيقة. يتكون WOD هذا بالكامل من تمارين وزن الجسم بحيث يمكنك القيام بها في المنزل ، حتى لو لم يكن لديك أي معدات.
   • ابدأ بدقيقة من القرفصاء في الهواء. بعد ذلك مباشرة ، قم بممارسة تمارين الضغط لمدة دقيقة ، ثم تمرين الجلوس لمدة دقيقة.
   • اصنع دقيقة من تمارين Burpees ، تليها دقيقة من القفز ودقيقة من الراحة لإنهاء الجولة. يتكون التمرين بأكمله من ثلاث جولات.
   • لكل دقيقة من كل جولة ، أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار بوضعية جيدة. في Crossfit ، يطلق عليه "AMRAP" ، مما يعني "أكبر عدد ممكن من التكرارات / الجولات" ، أو أكبر عدد ممكن من التكرارات / الجولات.

4. 

   نسعى جاهدين لجعل القاعدة WOD. في هذا WOD ، تنافس أفضل وقت لديك. يجب أن تتم التمارين في أسرع وقت ممكن وبوضع جيد ، ولكن افعل كل شيء بوتيرة جيدة حتى تتمكن من إنهاء التمرين.
   • تبدأ القاعدة بضربة طولها 500 متر أو مسافة 400 متر. مباشرة بعد السباق ، قم بأداء 40 تمرينًا هوائيًا ، تليها 30 تمرينًا. ثم قم بإجراء 20 عملية دفع و 10 تمرينات أخرى. لاحظ أن عدد مرات التكرار يقل لكل تمرين.
   • سجل الوقت المستغرق لإكماله ، لأنه عندما تقوم بهذا التدريب مرة أخرى ، سيكون لديك هدف لإكماله بسرعة أكبر.

طريقة 2 من 4: التعرف على كروس فيت

1. 

   قم بزيارة موقع Crossfit الإلكتروني. إذا كنت ترغب في بدء التدريب في المنزل ، فإن موقع Crossfit ، المتاح باللغة الإنجليزية على https://www.CrossFit.com ، سيساعدك على التعرف على النظام والتدريب المتاح.
   • إذا كنت قد التحقت بالفعل بفصل كروس فيت ، فقد تكون على دراية بالموقع بالفعل. هناك موارد يمكن أن تساعدك في تنظيم صالة ألعاب رياضية منزلية.

2. 

   استخدم التمارين والعروض التوضيحية. يحتوي موقع Crossfit على العديد من مقاطع الفيديو بحيث يمكنك معرفة الوضع الصحيح للحركات المختلفة التي سيتعين عليك القيام بها في التدريب.
   • إذا لم تكن قد فعلت كروس فيت من قبل ، فتذكر أن الموقف مهم للغاية. نظرًا للسرعة التي يتم بها أداء التمارين ، فإن الوضع غير الصحيح يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

3. 

   تحقق من وضعيتك. الموقف والتقنية أمران حاسمان في كروس فيت. يمكنك معرفة الموقف الصحيح على موقع الويب ، ولكن من الجيد دائمًا أن يراقبك شخص ما عند اتخاذ الحركات لإعطاء النصائح وانتقاد الشكل الخاص بك.

4. 

   ابحث عن دوائر وزن الجسم. إذا لم يكن لديك أي معدات في المنزل ، فهذه الدوائر هي أسهل طريقة لبدء ممارسة لعبة Crossfit. يمكن القيام بها في أي مكان ولا تتطلب سوى مساحة صغيرة على الأرض.
   • الفائدة الأخرى لمدارات وزن الجسم - خاصة للمبتدئين - هي أنها تتكون أساسًا من تمارين تعرفها بالفعل ، مثل تمارين بيربي ، والقرفصاء ، والجلوس.
   • يتكون معظمها من تمارين متقطعة وموقوتة ، حيث تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرار خلال الوقت المحدد.

5. 

   قم بتعديل أو زيادة التدريبات الخاصة بك حسب الحاجة. تم تصميم جميع تمارين Crossfit بحيث يتم تعديلها وتعديلها حسب لياقتك الفردية. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بـ Cindy ، وهو وزن الجسم الموقوت WOD ، لكن لا يمكنك القيام بـ 20 دقيقة كاملة ، قطعها إلى عشر دقائق وعمل نصف دائرة.

6. 

   انظر تجريب اليوم (WOD). يتم نشر WOD على موقع Crossfit الإلكتروني. يمكن لمدربي Box (صالات ألعاب Crossfit) أيضًا نشر WODs الخاصة بهم على مواقع الويب الخاصة بهم ، والتي يمكنك الرجوع إليها دائمًا إذا كنت ترغب في ذلك.
   • قد يكون من المفيد استخدام WOD المحلي إذا كان هناك صندوق أكثر انسجامًا مع أهدافك الجسدية أو إذا كنت ستأخذ دروسًا هناك في المستقبل وتريد التعرف على أسلوب المدرب.

طريقة 3 من 4: بناء جيم منزلي

1. 

   اترك مساحة كافية. عند ممارسة الصالة الرياضية في المنزل ، ربما تكون أهم ميزة هي المساحة للتنقل بشكل جيد. إذا كنت تضرب المعدات باستمرار أو تضطر إلى تحريك الأشياء باستمرار ، فلن تتمكن من الاستفادة من تدريبك بقدر ما ينبغي.
   • نظرًا لأن العديد من تمارين Crossfit موقوتة ، فلن تتمكن من إكمال التمرين كما ينبغي إذا كان عليك التوقف باستمرار لتحريك الأشياء.
   • راجع الإجراءات الأساسية وافصل بين المساحة التي ستحتاج إلى استخدامها على الأرض. ثم أضف المعدات في مكانها.

2. 

   انظر لوحات الرسائل كروس فيت. إذا كانت لديك مساحة أرضية محدودة ، فإن الجداول الموجودة على موقع Crossfit الرسمي تتضمن نصائح وصورًا من الآخرين تركيب يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من المساحة المتاحة لديك.
   • تتضمن بعض المنشورات صورًا لصالات رياضية منزلية لكُتّاب كروس فيت من أجل الإلهام ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تخزين المعدات عموديًا على الجدران حتى لا تشغل مساحة كبيرة جدًا من الأرضية الثمينة.

3. 

   ابدأ بالأوزان. نظرًا لأن ما يقرب من 80 ٪ من WODs التي لا تحتوي على وزن الجسم تتضمن استخدام الأوزان ، يجب أن يكون قضيب الحديد وبعض الأوزان هي المعدات الأولى في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
   • لا تقلق بشأن شراء بنك ، حيث لا يتم استخدامه كثيرًا في Crossfit. تحتاج فقط إلى دعم لبار الحديد - ليس بالضرورة أن يكون شيئًا خياليًا ، فقط شيء يسمح لك بوضع الغسالات على الحديد عند الكتف للقيام بقرفصاء ثقيلة.
   • كما أنه ليس من الضروري القلق بشأن الأوزان العالية جدًا في البداية ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. اشترِ مقاسين فقط أكبر مما يمكنك استخدامه الآن.

4. 

   قم بتثبيت شريط ثابت. تتضمن التمارين الأساسية للعديد من WODs عدة أنماط من السحب ، لذا فإن الحديد ضروري إذا كنت تريد البدء في أداء Crossfit في المنزل. إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة ، فقم بتثبيتها في المدخل.

5. 

   ارتدي الخواتم لشد عضلاتك وحركات أخرى. تُستخدم الحلقات في WODs مختلفة ، ولكنها لا تُستخدم مثل الأوزان والشريط الثابت. لكن الأمر يستحق شرائها لأنها رخيصة ولا تشغل مساحة كبيرة.

6. 

   قم بتضمين الدمبل والأدوات. تستخدم Kettlebells بشكل متكرر نسبيًا في Crossfit ، وتحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية المنزلية تلقائيًا على عدد قليل من الدمبل. إذا كان هناك مساحة صغيرة على الأرض ، فيمكن تخزين هذه الأجهزة على دعامات مثبتة على الحائط.
   • حافظ دائمًا على الصالة الرياضية نظيفة وفعالة ، تاركًا كل شيء مرئيًا ويمكن الوصول إليه بسهولة. لا تترك أي شيء على الموقع ليس له علاقة بالتدريب مثل اكسسوارات السيارات أو الغسيل.

7. 

   تجهيز الصالة الرياضية بأدوات التدريب والسلامة. يجب ألا تحتوي الصالة الرياضية على المعدات المناسبة للتدريب فحسب ، بل يجب أن تكون عملية أيضًا. اترك أدوات مثل الساعة والأشرطة والطباشير ومروحة في صالة الألعاب الرياضية في جميع الأوقات.
   • اصنع أرضية مطاطية لحماية مفاصلك ومنع الإصابة. لا تمارس تمريناتك على الأرضية الأسمنتية للجراج.
   • تعتبر الساعات أو ساعات الإيقاف ضرورية للتدريب في الوقت المحدد. احتفظ بهذه الأدوات وغيرها مخزنة بدقة في صندوق عندما لا تكون قيد الاستخدام.
   • قد يكون من الجيد أيضًا شراء لوحة بيضاء لكتابة WOD على الحائط كما يفعلون في حفر Crossfit.

طريقة 4 من 4: أخذ درس تمهيدي

1. 

   حدد موقع كشك بالقرب منك. توجد فروع Crossfit في 142 دولة في سبع قارات. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون من السهل العثور على صندوق Crossfit مناسب لك نسبيًا.
   • إذا لم تذهب إلى كشك من قبل ، فحاول العثور على أكثر من كشك لزيارته ومقارنته. يمتلك مدربون Crossfit أنماطًا مختلفة ، وتختلف الصناديق في الجودة وكذلك في نوع البيئة. بينما يجب أن يكون الكشك مريحًا ، من المهم أيضًا أن تشعر بالراحة في الغرفة.
   • ابحث عن الصناديق القريبة منك على موقع Crossfit. إذا كان الصندوق يحتوي على موقع الويب الخاص به ، فاستكشفه لمعرفة المزيد عن الموقع.

2. 

   تحدث إلى مدرب. تمامًا كما أن كل صندوق ليس متماثلًا ، فليس كل مدرب كروس فيت هو نفسه أيضًا. يجب أن تعمل مع شخص يحفزك ويلهمك ، ولكن لديه أيضًا التدريب المناسب والخبرة التي ستفيدك.
   • نظرًا لأن الحد الأدنى من المؤهلات لتصبح مدربًا في Crossfit منخفض نسبيًا ، فقم بمقابلة المدرب الذي سيعمل معك في كل مربع تقوم بزيارته لمعرفة المزيد عن تجربة بعضكما البعض.
   • اطلب المراجع وتحدث إلى أعضاء الصندوق الآخرين لمعرفة رأيهم في جودة المدرب.
   • اكتشف ما إذا كان كل مدرس لديه شهادات ومؤهلات محددة واطلب رؤية الاختبارات. يجب عليك أيضًا طرح أسئلة حول نمط الحياة وموارد التغذية المتوفرة في كل موقع.

3. 

   تقييم نقدي لجودة الصندوق. لا يوجد لدى Crossfit نظام لمراقبة الجودة للفروع - كل ما عليهم فعله هو دفع رسوم كل عام. لهذا السبب ، تختلف الجودة بشكل كبير.
   • قم بزيارة عدة صناديق في منطقتك وقارن بينها. تحليل النظافة وحجم المكان وهيكل ودفء الناس. ستبدأ في رؤية الجوانب التي تكون فيها بعض الصناديق أفضل من غيرها.
   • يجب تدريب المالك والموظفين على الإنعاش القلبي الرئوي والإسعافات الأولية. يمكن أن يكون Crossfit شديدًا جدًا ، لذا تأكد من وجود شخص يمكنه التعامل مع حالات الطوارئ.

4. 

   خذ فصلًا تجريبيًا. تسمح معظم الصناديق بفصول تجريبية تمهيدية مجانية حتى تتمكن من تحديد ما إذا كنت تريد الالتزام بالفصول الدراسية العادية. هذه طريقة جيدة للقاء الناس والحصول على فكرة عن ديناميكيات الفصول الدراسية.
   • اذهب إلى الفصل مبكرًا لتعتاد عليه قليلًا قبل أن تبدأ ولا يتعين عليك القيام بكل شيء على عجل. يجب أن تكون جاهزًا عندما يبدأ الفصل.
   • بعد الحصة ، يمكن للمدرب إجراء جلسة أسئلة وأجوبة ، خاصة إذا كان الفصل التمهيدي يتكون بالكامل من أعضاء محتملين. احضر الجلسة بأكملها وانتبه - قد يسألك أحدهم شيئًا لم تفكر فيه ، لكنه مهم بالنسبة لك.

5. 

   خذ دورة المستوى 1 للحصول على شهادة. إذا كنت ستأخذ تدريب Crossfit على محمل الجد ، حتى إذا كنت تخطط للقيام بمعظم التدريب في المنزل بدلاً من الصندوق ، فسوف تعلمك الدورة الحركات الأساسية.
   • يمكنك التسجيل في الدورة بشكل منفصل ، دون الحاجة إلى الالتزام بجلسات إضافية في صندوق.
   • بعد أخذ دورة المستوى 1 ، ستتمكن من أداء الحركات الأساسية بالوضع الصحيح والبدء في أداء Crossfit في المنزل بأمان.