المحتوى

• خطوات

القلق جزء طبيعي من حياة كل فرد ، ولكن فقط حتى يصبح مشكلة ؛ أي عندما تنشأ الأزمات ونوبات الذعر. من الصعب التفكير بوضوح أثناء الأزمة ، حيث يتم اختراق التفكير العقلاني. التنويم المغناطيسي الذاتي مفيد في مواجهة الهجوم. إنه يعمل على العقل الباطن ، ويكيفه بطريقة تجعل الإحساس الجسدي البسيط يمكن أن يؤدي إلى عودة الهدوء. اقرأ هذا المقال وتعلم كيفية تنويم نفسك والتحكم في الأزمات.

خطوات

طريقة 1 من 2: وقف نوبات القلق بالتنويم المغناطيسي الذاتي

1. 

   افهم التنويم المغناطيسي الذاتي. إنه يتألف من الدخول في حالة تشبه النشوة من خلال التركيز على فكرة أو موضوع واحد. يمكن استخدام هذه التقنية للتهدئة والاسترخاء والبدء في السيطرة على الهجوم.
   • تحدث إلى المعالج قبل أن تبدأ. يمكنه مساعدتك على القيام بذلك بشكل صحيح وفعال. تذكر أن العقل الباطن معقد للغاية ، لذلك من المهم أن يرافقك محترف أثناء العملية.
   • لا يوجد دليل واضح فيما يتعلق بالآثار الجانبية للتنويم المغناطيسي الذاتي. مع ذلك ، سيساعدك إشراف أحد المحترفين ، على أقل تقدير ، على أن تكون أكثر نجاحًا.

2. 

   
   
   قل عبارات تبدأ بحرف "أنا". يساهم قبول فكرة التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل كبير في ممارستها بسهولة أكبر. بمساعدة معالج ، ابتكر عبارات تبدأ بحرف "أنا". يجب أن تكون حقيقية وصادقة وبسيطة وإيجابية. قم بصياغتها في الوقت الحاضر ، على النحو التالي:
   • أنا شخص شجاع.
   • "لدي سيطرة على هذا" أو "أنا في السيطرة".
   • أنا أثق بنفسي.

3. 

   
   
   استقر واسترخي. ابدأ بممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات (RMP). تتكون هذه التقنية من شد العضلات ، والإمساك بها لمدة خمس ثوانٍ وإرخائها ، والانتقال إلى المجموعة العضلية التالية. احرص على عدم مقاطعتك ، وارتدِ ملابس مريحة تجعلك دافئًا. قم بتشغيل موسيقى هادئة إذا كنت تريد ذلك.
   • اجلس على كرسي مريح. ابدأ بأصابع قدميك. استرخيهم واعيًا ، ثم افعل ذلك بقدميك وكاحليك وبطنك وفخذيك وأردافك وبطنك. ثم ابدأ من جديد بأصابعك ويديك ومعصميك ومرفقيك وكتفيك. اختم بإرخاء رقبتك ووجهك ورأسك.
   • استخدم الوسائد إذا كنت تعتقد أنها ستساعدك على الاسترخاء أكثر.
   • وجه عقلك فقط إلى العضلات المسترخية.
   • كرر هذه الخطوات ، ولكن ابدأ من حيث توقفت. ابدأ بالرأس إذا بدأت بالقدم. استرخِ جسمك بالكامل مرتين.

4. 

   
   
   ابحث عن شيء لتركز عليه عقلك. أي شيء يمكن رؤيته بسهولة فوق خط العين سيفي بالغرض. انظر إلى هذا الكائن. في غضون ذلك ، لا تحاول تصفية ذهنك ؛ إذا ظهرت أفكار أخرى ، دعهم يأتون ويذهبون ويعيدون التركيز على الشيء.
   • تحسس عينيك وجفونك وأغلقهما ببطء.
   • يستنشق ببطء وعمق ، والاسترخاء. لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة ، قم بحساب الإلهام أو الفترة الفاصلة بينها وإبطاء وتيرتها.
   • تخيل بندول الساعة أو أي شيء آخر يتحرك ذهابًا وإيابًا ، مثل بندول الساعة.

5. 

   كرر البيانات التي قمت بإنشائها. عد من 10 إلى واحد ، ادعي أنك ستصل إلى عقلك الباطن وبالتالي سوف تكون مفتونًا. ابدأ في تكرار عباراتك ، واحدة لكل رقم محسوب.
   • تخيل التحدث بهذه العبارات لشخص آخر. يمكنك التفكير في شخص مهم جدًا في حياتك ، أو شخص يخيفك. تحدث إلى معالجك واسأل عن العبارات التي يجب استخدامها ومن تتخيلها.

6. 

   اقرص الجلد على ظهر يدك. عندما تنتهي من تكرار العبارات ، اضغط على ظهر يدك. بالممارسة ، ستتمكن في النهاية من استعادة قوتك بمجرد القيام بذلك ، دون الحاجة إلى التفكير في أي شيء ؛ سوف يستوعب عقلك الباطن الضيق في عبارات القوة الخاصة بك ويطلقها تلقائيًا.

7. 

   قم بالعملية العكسية. ابدأ من النشوة بالقيام بالخطوات المعاكسة. عد من واحد إلى 10 وتحدث بين كل رقم بعباراتك.
   • عندما تبلغ العاشرة من العمر ، افتح عينيك وتنفس بعمق. ابق كما أنت لبضع دقائق وانهض ببطء.

8. 

   كرر هذه الممارسة كلما استطعت ، يمكنك التدرب وقتما تشاء لإتقان التقنية وصياغتها مع واقعك. لا تنسَ إشراك معالجك في هذه العملية.

طريقة 2 من 2: فهم نوبات القلق والذعر

1. 

   تعرف على الأعراض. الخصائص الرئيسية للذعر هي الخوف الشديد والمفاجئ وعدم الراحة. تصل هذه الأحاسيس إلى ذروتها في دقائق ويجب أن تحدث أربعة من الأعراض التالية على الأقل:
   • الخفقان ، ضربات قلب قوية أو سريعة.
   • عرق.
   • يرتجف في النهايات.
   • ضيق في التنفس ، شعور بالاختناق أو ضيق في التنفس.
   • الإحساس بالاختناق.
   • ألم أو انزعاج في الصدر.
   • الغثيان أو مشاكل في المعدة.
   • دوار أو دوار أو إغماء.
   • يبرد أو يسخن.
   • الإحساس بتنميل أو برودة في البطن.
   • الانطباع بعدم الواقعية ، كما لو كنت خارج نفسك.
   • الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون.
   • الخوف من الموت.

2. 

   تعلم كيف تفرق بين نوبة الهلع وحالة الخطر الحقيقي. تجعل نوبات القلق الشخص يعتقد أنه يعاني من سكتة قلبية أو مشاكل صحية خطيرة أخرى ، لذلك سيتوقف عند غرفة الطوارئ. لا تخلط بين نوبة الهلع وحالة الطوارئ الحقيقية.
   • عندما تدرك أنك تمر بأزمة ، حاول أن تهدأ قبل اتخاذ أي إجراء. خذ نفسًا عميقًا وعد إلى 10 ثم أبطئ. إذا استمرت الأعراض بعد ذلك ، فقد تكون حالة طارئة: في هذه الحالة ، اطلب العناية الطبية. الوقاية خير من العلاج.

3. 

   اطلب إحالات من المعالجين. إذا بدأت في المعاناة من نوبات الهلع ، حدد موعدًا مع طبيب واطلب منه إحالة معالج تثق به ، إذا لم يكن لديك معالج بالفعل. تقدم العديد من الجامعات ، مثل PUC-SP ، مساعدة نفسية مجانية. ابحث في الإنترنت وابحث عن المعالج الأقرب إليك.
   • سيساعدك أحد المحترفين في التعامل مع محفزاتك العاطفية ويعلمك كيفية منع الأزمات قبل حدوثها.