مؤلف:
Florence Bailey
تاريخ الخلق:
26 مارس 2021
تاريخ التحديث:
15 قد 2024
المحتوى
إذا كان يطاردك الشعور بالفراغ والحزن واليأس ، فمن المحتمل أنك تعاني من الاكتئاب. يختلف الاكتئاب السريري عن الحالة المزاجية السيئة أو الأسبوع السيئ - فهو حالة منهكة يمكن أن تمنعك من الاستمتاع بالحياة. على الرغم من صعوبة العودة إلى السعادة السابقة ، فمن الممكن السيطرة على الاكتئاب والاستمرار في التعافي من خلال التغييرات في التفكير والدعم الاجتماعي وزيادة الأنشطة البدنية والتكيف الصحي مع الاكتئاب.
خطوات
طريقة 1 من 4: زيادة الدعم والتواصل الاجتماعي
استشر معالجًا. يجب أن يساعدك هؤلاء المحترفون في التعامل مع المشكلات التي تواجهها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يعلمك المعالج المزيد عن الاكتئاب ، لأن فهم المشكلة يساعد الكثير من الناس على السيطرة عليه.
- إذا كنت لا تحب العلاج التقليدي ، فجرب بعض المتغيرات. تعمل العلاجات الموسيقية والفنية والحيوانية والدرامية كمزيج من العلاج المنتظم مع نهج عملي يساعدك على التغلب على الاكتئاب.
- اسأل علماء النفس عن توصيات من الأصدقاء أو العائلة ، ومن المحتمل أن تفاجأ بعدد المعارف الذين يتشاورون مع أخصائيي الصحة العقلية بانتظام. سيسمح لك طلب التوصية التي تثق بها من شخص ما بنقل بعض هذه الثقة إلى المعالج ، مما يزيد من فرصك في التعافي السريع.
خصص وقتًا للأشخاص الإيجابيين. الدعم الاجتماعي مهم جدًا لتحريرك من الاكتئاب والتعامل مع الأحداث المسببة للتوتر (تسريح العمال ، وفقدان أحد الأحباء ، وما إلى ذلك) ، لأنه يقلل من الأفكار السلبية. ابحث عن الأشخاص الذين لهم تأثير إيجابي في حياتك اليومية. يجب أن تحاول قضاء وقتك مع أشخاص يشجعونك ويستمتعون ويساعدونك على الشعور بالرضا عن نفسك.- خطط للخروج مع صديق يدعمك بانتظام. يمكنك فقط الخروج لتناول القهوة أو حتى السفر إلى مدينة قريبة: ضع خططًا لأي شيء ، ولكن لا تنسَ أن تجعله بعيدًا عن الأرض!
- ابتعد عن الأشخاص الذين لا يدعمونك أو الذين يجعلونك أكثر قلقًا ، لأن قضاء الوقت معهم سينتهي به الأمر إلى تفاقم الاكتئاب وجعل التعافي صعبًا.
- ضع خططًا كبيرة للمستقبل. خطط لرحلة تخييم أو رحلة في غضون بضعة أشهر. بهذه الطريقة ، ستكون متحمسًا للمستقبل وستكون هذه الأحداث أفضل بعد الشفاء.
إعطاء واستقبال الاتصال الجسدي. عندما تقوم بالاتصال الجسدي (بما في ذلك العناق والاتصال الجنسي) ، يطلق الدماغ الأوكسيتوسين في الجسم ، مما يزيد من السعادة ويساعد على تقليل الاكتئاب. استلق مع شريكك واستخدم جهة الاتصال لتقليل الاكتئاب!- عناق صديق.
- نذهب يد بيد.
- العب مع حيوانك الأليف.
طريقة 2 من 4: تغيير طريقة تفكيرك
فكر بإيجابية وواقعية. إن التفكير في الأفكار السلبية لفترة طويلة هو أحد الخصائص الرئيسية للاكتئاب. مثل هذا السلوك يجعلك عالقًا في هذه الأفكار: قد يستغرق تغييرها وقتًا ، لكن المثابرة ستساعدك كثيرًا.- ضع كل الأفكار السيئة التلقائية على الورق. قد يبدو أنه ليس لديك عديدة أفكار سلبية مثل هذه: سيساعدك وضع قائمة على معرفة المدى الذي وصل إليه الاكتئاب. ستساعدك مراقبة مقدار ومحتوى الأفكار على تحديد الأنماط غير المثمرة التي تساهم في الاكتئاب.
- ثم ابتكر فكرة منطقية لكل فكرة سلبية. على سبيل المثال: "بدلاً من" أنا قبيح "، أعتقد" أنا فريد وجميل كما أنا ، لست مضطرًا للتوافق مع معايير الجمال في المجتمع "".
- عكس الأفكار غير المنطقية والسلبية. عندما تصدمك فكرة سلبية ، قاطعها بوعي واستبدلها بتفكير إيجابي وأكثر واقعية. بقدر ما يبدو سخيفًا ، ستشعر باختلاف كبير في الحالة المزاجية بمرور الوقت. على سبيل المثال ، عند التفكير في شيء مثل "أعلم أن هذا سينتهي بشكل سيئ" ، فكر في شيء مثل "ربما لن ينتهي الأمر بشكل سيء. يمكن للأمور أن تسير على ما يرام".
امدح نفسك. حتى لو كنت لا تصدق ما تقوله على الفور ، فإن المحادثات الداخلية تساعد في السيطرة على الاكتئاب وزيادة الشعور بالراحة.
- اكتب قائمة بالخصائص الجسدية والداخلية العشر المفضلة لديك. على سبيل المثال ، قد تعجبك حقيقة أنك شخص عطوف ولون عينيك. اعرض القائمة التي ستراها يوميًا واقرأها بصوت عالٍ عند الضرورة.
- عندما تدرك أنك مخطئ ، امتدح نفسك بوعي. تحقق من القائمة لتتذكر بعضًا من أفضل صفاتك.
- اقبل مجاملات الآخرين ولا تشك فيهم أبدًا. بدلًا من التشكيك في أسباب الإطراءات ، اقبلها وكن سعيدًا. بهذه الطريقة يمكنك بناء احترام الذات وتسهيل تبادل المديح بينك وبين الآخرين.
كن منفتحًا على الاحتمالات. الأفكار السلبية من الاكتئاب تجعلك تخشى المخاطرة. تذكر أن مثل هذه الآراء السلبية هي نتيجة الاكتئاب ولا تعكس قدراتك. توجه نحو تحقيق أهدافك حتى تبدو أكثر سهولة.
- قسّم المهام أو الأهداف إلى أجزاء أصغر واسمح لنفسك بإنجاز ما تحصل عليه عندما تحصل عليه.
- تذكر أن الانتعاش لن يكون فوريًا. ستحتاج إلى القليل من الوقت لتشعر بتحسن ، لكن اعلم أن هذا ممكن. ركز أفكارك على الشعور بتحسن قليل اليوم، لا يعني ذلك أن كل شيء سيعود إلى طبيعته في غضون بضعة أشهر.
- كن واقعيًا وتجنب المثالية. إذا حددت هدفًا لممارسة الأنشطة البدنية بشكل يومي ، ولكنك لم تمارس الرياضة في يوم واحد ، فلا تلوم نفسك على ذلك. استمر في العمل نحو هدفك في اليوم التالي.
واجه المرشحات السلبية. يمكن أن يكون التفكير الساخر نتيجة مرشح موجود في أفكارك يسمح لك فقط برؤية الجانب السيئ من الأشياء. على سبيل المثال ، يمكنك تذكر الاجتماع الذي عقدته في الليلة السابقة لمجرد التعليق الغريب الذي أدليت به ، وليس بسبب المحادثة الرائعة وقبلة ليلة سعيدة. يمكن أن تكون الأشياء جيدة و سيئة في نفس الوقت ، لا يجب أن تكون مطلقًا.
- كن محددًا بدلاً من تعميم كل شيء بناءً على تجربة واحدة سيئة. يجب أن يتسبب هذا السلوك في تجاهلك في كل مرة تنجح فيها. تذكر أن التجربة السيئة لا ينبغي أن تمثلك.
- إذا كان حدث ما أكثر سوءًا من الأوقات الجيدة ، فتذكر أنه مجرد حدث واحد في حياتك وأنه ، بشكل عام ، لديك تجارب جيدة أكثر من التجارب السيئة.
طريقة 3 من 4: إجراء بعض التغييرات في الصحة البدنية
ركز على الصحة. يمكن أن يؤدي الكائن الحي الضعيف إلى تفاقم الاكتئاب ، مما يقلل من الرفاهية والسعادة بشكل عام. راقب صحتك وقيمها بصدق.
- حدد العلاقة المحتملة بين المشاكل الصحية والاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد الاكتئاب (فرط النوم) أو يقلل (الأرق) من النوم ، بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى تغيرات كبيرة في الوزن (إما زيادة أو نقصان) والتعب.
- ضع قائمة بالأهداف الصحية التي تعتقد أنها ممكنة ، مثل فقدان الوزن أو ممارسة الأنشطة البدنية أو تناول الطعام الصحي.
- إذا كانت لديك أية مخاوف صحية لم تقم بفحصها بعد ، فاستشر الطبيب. يمكن أن يحدث الاكتئاب بسبب تعاطي المخدرات (بما في ذلك الأدوية) أو بسبب بعض الأمراض. قم بإجراء فحص عام لمحاولة التعرف على الأسباب المحتملة لأعراض الاكتئاب.
مارس الأنشطة البدنية بانتظام. تُفرز التمارين الإندورفين في الدماغ ، مما يزيد المزاج ويقلل من الاكتئاب بمرور الوقت. حاول رفع معدل ضربات قلبك إلى ما بين 120 و 160 نبضة في الدقيقة لمدة نصف ساعة يوميًا لزيادة مستويات الإندورفين في الجسم.
- التمارين التقليدية ليست الطريقة الوحيدة لزيادة معدل ضربات القلب. جرب الرقص والسباحة والتسلق والرياضة واليوجا لزيادة مستويات الإندورفين.
- إذا لم تكن قادرًا على أداء نصف ساعة من النشاط يوميًا بسبب ضيق الجدول الزمني ، فحاول التمدد في المنزل أو ركوب الدراجة إلى العمل.
تناول طعام صحي. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى تناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات. الأطعمة غير الصحية تجعلك طريًا وضعيفًا ، مما يساهم في الاكتئاب. حارب هذا عن طريق الأكل الصحي.
- تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل أعراض الاكتئاب. تناول الأطعمة مثل الأسماك (السلمون والسردين والتراوت والتونة) والمكسرات وبذور الكتان وزيت الزيتون بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع.
- تجنب الأطعمة عالية المعالجة لأنها مسئولة عن تقليل طاقة الجسم. تفضل الأطعمة الكاملة والخضروات والفواكه.
- تناول أطعمة جيدة للدماغ. هناك العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على التعافي من المشاكل النفسية وتقليل فرص تكرارها.
النوم بشكل أفضل. غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بنقص أو زيادة النوم. بقدر ما تحب النوم عند الفجر والاستيقاظ في وقت الغداء ، يمكن أن يؤدي روتين النوم غير المنظم إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. أفضل وقت للنوم هو عندما تكون السماء مظلمة تمامًا ، حيث يبدأ الجسم في تكوين هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يحث على النوم.
- حاول النوم في نفس الوقت كل يوم. من الأفضل النوم عندما يحل الظلام ، لكن ليس بعد فوات الأوان لقضاء وقت أطول في النوم في الصباح مقارنة بالليل. اهدف إلى النوم الساعة 10 مساءً.
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيعود جسمك على دورة النوم. من المحتمل أنك ستحتاج إلى منبه في البداية ، ولكن سرعان ما سيبدأ جسمك في الاستيقاظ بشكل طبيعي في نفس الوقت.
- تجنب إضاءة الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية قبل النوم ، لأنها تقلل من إنتاج الميلاتونين وتقلل التعب والنوم.
- إذا كنت تعمل في نوبة ليلية ، فمن المحتمل أن يتسبب التحول الزمني في حدوث بعض المخالفات في دورة نومك. نم لأطول فترة ممكنة أثناء فترات الراحة وأخذ قيلولة قليلة. إذا استطعت ، فحاول تغيير الوردية إلى العمل أثناء النهار.
تجنب المخدرات والكحول. هذه المواد مسؤولة عن العديد من المشاكل الصحية ويجب عدم تناولها بإفراط. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكحول من خطر تفاقم الاكتئاب.
- إذا كنت من مدمني المخدرات أو الكحول ، فاستشر الطبيب أو المعالج لتقليل أو القضاء على استخدام هذه المواد.
طريقة 4 من 4: التعامل مع الاكتئاب بطريقة صحية
ارجع إلى هواية قديمة. غالبًا ما يقلل الاكتئاب من الرغبة في فعل الأشياء التي أحببتها في الماضي. بدلًا من تجنب هذه الأنشطة ، ابذل جهدًا لممارستها مرة أخرى! إذا كنت تحب القراءة أو ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ، فقم بذلك مرة أخرى بانتظام.
- إذا كنت لا تحب الهوايات القديمة بعد الآن ، فابحث عن واحدة جديدة.استشر المدارس المحلية لمعرفة الدورات المتاحة أو جرب شيئًا يثير اهتمامك دائمًا: دروس الرسم والأنشطة المغامرة يمكن أن تساعدك على التخلص من الاكتئاب.
- مارس الهوايات كلما كان لديك وقت. في البداية ، قد تجدهم مملين أو غير مهمين ، لكن بمرور الوقت ، ستبدأ بالحماس في انتظار الفرصة التالية لممارسة الهواية.
الخروج من المنزل. يساعد الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس على تقليل الاكتئاب. اقضِ نصف ساعة يوميًا تحت أشعة الشمس (بدون نظارات شمسية) لتلقي فيتامين د. وهناك خيار آخر وهو تناول مكمل فيتامين د.
- احصل على جرعتك من فيتامين د في حديقة أو محمية طبيعية للاستمتاع بالطبيعة قليلاً أيضًا. إن كونك محاطًا بأشياء حية وحرة يمكن أن ينشط حواسك ويمنحك المزيد من الطاقة والتركيز.
- يساعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، والذي يتحكم في أوقات النوم والاستيقاظ. ستساعدك الشمس على الشعور بمزيد من الاستيقاظ أثناء النهار والتعب في الليل.
- إذا كانت مدينتك عادة ما تكون رمادية أو ممطرة ، فجرب صندوق العلاج بالضوء. تحاكي هذه المصابيح الخاصة أشعة الشمس وتحسن الحالة المزاجية.
تدرب على التأمل الواعي. تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النوع من التأمل يفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب من خلال تدريب العقل على التعرف على الأفكار السلبية وغير المنتجة وتجاهلها.
- ابحث عن وضع جلوس مريح وركز على تنفسك. عندما تتنفس ، حاول التركيز على اللحظة الحالية ، مع إدراك الأفكار والمخاوف السلبية كما هي: مجرد أفكار ، وليس الحقيقة.
- يستغرق التأمل وقتًا وممارسة. قد تحتاج إلى وقت طويل لتتمكن من التركيز على الحاضر ، خاصة عندما تكون معتادًا على التفكير في الماضي والقلق بشأن المستقبل. كن صبورًا وتذكر أن العلاج يكون فعالًا عندما تكون مثابرًا.
اعتني بشيء حي. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المسؤولين عن الكائنات الحية - سواء كانت نباتًا أو حيوانًا - يتعافون من الاكتئاب بسرعة أكبر بكثير من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ازرع حديقة صغيرة أو اشترِ سمكة ذهبية. ستمنحك المسؤولية عن حياة صغيرة سببًا إضافيًا لتكون منتجًا في اليوم.
- لا تتسرع في تبني كلب: يجب أن يكون الحيوان الصغير أو النبات كافياً لتتمتع بالفوائد الصحية. إذا كنت تفكر بالفعل في شراء حيوان أليف قبل الاكتئاب ، فاستمر في ذلك.
- تطوع في مأوى للحيوانات أو اذهب في نزهة مع كلب صديق حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائد التواصل مع الحيوانات دون الحاجة إلى الالتزام بالرعاية اللازمة. اقضِ بضع ساعات في الأسبوع مع حيوان لتقليل القلق والاكتئاب.
تطوع بوقتك. مساعدة الآخرين يجب أن تزيد من رفاهيتك وإيجابية. ابحث عن المنظمات المحلية التي تحتاج إلى متطوعين وتبرع بوقتك: سيكون لديك المبادرة للقيام بأشياء خارج المنزل ، وستشعر بالحاجة وستتاح لك فرص للتواصل الاجتماعي.
- اقتل عصفورين بحجر واحد فقط عن طريق التطوع في مكان له فوائد علاجية. تطوع في مأوى للحيوانات ، على سبيل المثال ، لمساعدة الحيوانات وقضاء الوقت معها ، أو المساعدة في تطهير مسارات الحديقة المحلية لممارسة الرياضة والحصول على بعض ضوء الشمس في نفس الوقت.
- اذهب ببطء ولا تفرط في تحميل نفسك. سيجعل إعداد جدولك بين عشية وضحاها الأنشطة أقل متعة ويزيد من فرصك في الاستسلام. على سبيل المثال ، ابدأ التطوع لمدة ساعة أو ساعتين في الأسبوع ، مما يزيد الوقت إذا كنت تستمتع بالنشاط.
استخدم مهارات الاسترخاء. القلق موجود جدًا في الاكتئاب ، لذا حاول الاسترخاء. تجنب الأحداث المجهدة المتعلقة بالاكتئاب ، وخاصة المشاكل المتعلقة بالأشخاص والعمل.
- اقرأ كتابًا أو استحم أو قم بزيارة المنتجع الصحي: افعل ما يريحك.
- تعلم استرخاء العضلات التدريجي: يجب أن تقلص وتسترخي مجموعات العضلات ، واحدة تلو الأخرى ، من أصابع القدم إلى الوجه. من خلال إرخاء عضلاتك ، يمكنك التخلص من التوتر وتخفيف التوتر.
نصائح
- راقب التغييرات التي تجريها في الحياة لتعرف ما الذي يصلح وما لا يصلح. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على التغييرات الإيجابية والقضاء على تلك التي لم تساعدك.
- ابق مشغولا دائما.
تحذيرات
- عند تقديم أفكار انتحارية ، اتصل بالطوارئ (190) ، مع مركز تقييم الحياة (على الموقع الإلكتروني أو من خلال الرقم 188 ؛ المكالمة مجانية والخدمة 24 ساعة) أو اذهب إلى المستشفى.
